Färdiga pass
Varje pass har övningarna i ordning med set, reps och vila. Övningarna länkar till biblioteket med bild och instruktioner. I appen loggar du passet med förra gångens vikter vid varje set.
Bröst
Bröst – nybörjareMaskiner och hantlar som lär in pressrörelsen utan att kräva balans. 3 set, vila 90 s.
Bröst – medelBänkpressen som bas, lutande press för övre bröstet och flyes på slutet. 3–4 set, vila 90–120 s.
Bröst – avanceratTung press med paus, lutande vinklar och hög volym på isolering. 4 set, vila 2–3 min på de tunga.
Rygg
Rygg – nybörjareLatsdrag och rodd i maskin med stöd, så att du lär dig dra med ryggen och inte armarna.
Rygg – medelMarklyft, skivstångsrodd och pull-ups: det klassiska ryggpasset.
Rygg – avanceratTunga drag från golvet, viktade pull-ups och rodd ur flera vinklar.
Ben och rumpa
Ben och rumpa – nybörjareBenpress och maskiner som bygger grunden, plus knäböj med kroppsvikt för tekniken.
Ben och rumpa – medelKnäböj, rumänska marklyft och utfall. Tungt, enkelt, effektivt.
Ben och rumpa – avanceratFront- och backböj, enbensarbete och tunga höftlyft. Avslutas med hängande benlyft för magen.
Axlar
Axlar – nybörjarePress i maskin, lätta sidolyft och arbete för bakre axeln för balans i leden.
Axlar – medelMilitärpress som bas, Arnoldpress och sidolyft för bredden.
Axlar – avanceratPush press för kraft, press med paus för kontroll och mycket volym på sidolyft. Avslutas med kabelcrunch för m
Armar
Armar – nybörjareBiceps och triceps i maskin och kabel, där rörelsen är styrd.
Armar, axlar och ryggÖverkroppsdagen i rumpa och mage-programmen: axelpress och sidolyft för axlarna, latsdrag och rodd för rygg oc
Armar – medelSkivstångscurl, skull crushers och dips. Supersets för biceps och triceps.
Armar – avanceratTunga smalgreppspressar och viktade chins först, sedan isolering med hög volym.
Mage och bål
Mage och bål – nybörjareStabilitet före styrka: planka, dead bug och bird dog lär bålen att hålla emot.
Mage och bål – medelHängande benlyft, kabelcrunch och rotationsarbete.
Mage och midjaEtt kort magpass med fokus på djupa magmuskler och sned bukmuskulatur: dead bug, pallof press, sidoplanka, omv
Mage och bål – avanceratAb wheel, hängande benlyft med raka ben, dragon flag-progression och viktade sidoböjar.
Helkropp
Helkropp – nybörjareEtt pass för hela kroppen, 2–3 gånger i veckan. Maskiner och hantlar, 2–3 set.
Helkropp – medelDe stora lyften i ett pass: knäböj, bänkpress, rodd och marklyft.
Helkropp – avanceratOlympiska drag, tunga basövningar och konditionsavslut med kettlebell.
Hemma
Hemma utan utrustning – nybörjareAllt med kroppsvikt, i vardagsrummet. Kör varvet 2–3 gånger.
Hemma utan utrustning – medelArmhävningar, utfall och burpees. Högt tempo, korta vilor.
Hemma utan utrustning – avanceratPistol squats, explosiva armhävningar och statiska hållningar.
Rörlighet
Bäckenbotten och rörlighet – gravid och efterFemton minuter som rekommenderas dagligen under och efter graviditet: bäckenbottenknip med avslappning emellan
Morgonrörlighet – 8 minuterEtt mjukt flöde som väcker rygg, höft och axlar. Rör dig i takt med andningen, inga hållningar över 30 sekunde
Rörlighet – axlar, bröst och nackeÖppnar upp efter skärmarbete och pressdagar. Håll 30 sekunder, släpp axlarna från öronen.
Rörlighet – ben efter löpning och powerwalkVader, framsida, baksida och säte när du kommit hem. 30 sekunder per sida räcker.
Rörlighet – hela kroppenEfter ett pass eller en lugn dag. Håll varje position 30 sekunder och andas.
Rörlighet – höft och ryggFör dig som sitter mycket. Håll 30–45 sekunder per sida, andas lugnt och gå inte in i smärta.
Bröst och armar
Bröst och armar – nybörjareDag 1 av 3 i veckan: pressrörelser i maskin och hantlar, sedan biceps och triceps. Maskiner som lär in rörelse
Bröst och armar – medelDag 1 av 3: bänkpress som bas, lutande hantelpress, flyes, sedan skivstångscurl och skull crushers. 3–4 set, v
Rygg och axlar
Rygg och axlar – nybörjareDag 2 av 3: drag för ryggen, press och sidolyft för axlarna, face pulls för hållningen. 3 set, vila 90 s.
Rygg och axlar – medelDag 2 av 3: marklyft och skivstångsrodd, latsdrag, militärpress och sidolyft. Tungt först, isolering sist. Vil
Ben och mage
Ben och mage – nybörjareDag 3 av 3: benpress, benspark, lårcurl och vader, sedan bålen. 3 set, vila 90 s på benen, 45 s på magen.
Ben och mage – medelDag 3 av 3: knäböj, rumänska marklyft, utfall, lårcurl och vader, sedan hängande knälyft och kabelcrunch. Vila
Bröst, axlar, triceps
Bröst, axlar och triceps – nybörjareDag 1 av 4 (press): bröstpress, lutande hantelpress, axelpress i maskin, sidolyft och triceps. 3 set, vila 90
Bröst, axlar och triceps – medelDag 1 av 4 (press): bänkpress, lutande hantelpress, militärpress, sidolyft, flyes och triceps. Vila 2 min på p
Rygg och biceps
Rygg och biceps – nybörjareDag 2 av 4 (drag): latsdrag, sittande rodd, rodd med bröststöd, face pulls, sedan biceps. 3 set, vila 90 s.
Rygg och biceps – medelDag 2 av 4 (drag): marklyft, pull-ups, skivstångsrodd, sittande rodd, face pulls, sedan curl. Vila 2–3 min på
Ben och rumpa
Ben och rumpa – nybörjareDag 3 av 4: benpress, benspark, lårcurl, höftlyft och vader. 3 set, vila 90 s.
Ben och rumpa – medelDag 3 av 4: knäböj, höftlyft med stång, benpress, lårcurl, bulgarska utfall och vader. Vila 2 min på knäböj.
Axlar, armar, mage
Axlar, armar och mage – nybörjareDag 4 av 4: sidolyft, omvända flyes, curl och triceps i maskin, sedan planka och crunches. 3 set, vila 60 s.
Axlar, armar och mage – medelDag 4 av 4: Arnoldpress, sidolyft, omvända flyes, hammercurl, skull crushers, sedan hängande knälyft och Pallo
Överkropp
Överkropp B – nybörjareAndra överkroppspasset i veckan. Lutande press och rodd med hantlar i stället för maskinerna i pass A, så att
Överkropp – nybörjareVarvas med underkroppspasset. Press och drag i maskin, sedan armar. 2–3 set, vila 60–90 s; lägg på vikt när du
Överkropp B – medelAndra överkroppspasset i veckan: lutande hantelpress och pull-ups som bas, rodd med bröststöd, axelpress och s
Överkropp – medelVarvas med underkroppspasset: bänkpress och skivstångsrodd som bas, axelpress och latsdrag, sedan armar i supe
Överkropp B – avanceratAndra överkroppspasset i veckan: lutande skivstångspress och T-stångsrodd som bas, pull-ups, sedan volym för b
Överkropp – avanceratTung bänkpress och viktade pull-ups först, sedan militärpress, rodd och volym för axlar och armar. Öka vikten
Underkropp
Underkropp B – nybörjareAndra underkroppspasset i veckan. Fokus på baksida och säte med rumänska marklyft och höftlyft, plus enbensarb
Underkropp – nybörjareVarvas med överkroppspasset. Benpress och maskiner för lår och säte, plus goblet squat för tekniken. 2–3 set,
Underkropp B – medelAndra underkroppspasset i veckan: marklyft som bas, sedan bulgarian split squat, benpress med högt fotläge, lå
Underkropp – medelVarvas med överkroppspasset: knäböj och rumänska marklyft som bas, sedan benpress, utfall, höftlyft och lårcur
Underkropp B – avanceratAndra underkroppspasset i veckan: tunga marklyft och frontböj, sedan utfall, good mornings och isolering. Pass
Underkropp – avanceratTung knäböj och rumänska marklyft först, sedan enbensarbete, höftlyft och nordic curls. Öka vikten på knäböjen
Push
Push – nybörjareVarvas med pullpasset. Bröst, axlar och triceps i maskin och med hantlar. 2–3 set, vila 60–90 s; lägg på vikt
Push – medelVarvas med pullpasset: bänkpress och militärpress som bas, lutande hantelpress och flyes, sedan sidolyft och t
Push – avanceratTung bänkpress och militärpress först, sedan lutande press och viktade dips, därefter volym för sidoaxlar, brö
Pull
Pull – nybörjareVarvas med pushpasset. Latsdrag och rodd i maskin, bakre axlar och biceps. 2–3 set, vila 60–90 s; fokusera på
Pull – medelVarvas med pushpasset: skivstångsrodd och pull-ups som bas, latsdrag och enarmsrodd, sedan face pulls och curl
Pull – avanceratMarklyft och viktade pull-ups först, sedan tung rodd och volym för lats, bakre axlar och biceps. Öka vikten på
Kettlebell
Kettlebell – nybörjareGrunderna med en kettlebell: marklyft, goblet squat, rodd och press, sedan swing när höftfällningen sitter. Vä
Kettlebell helkropp – medelHelkroppspass med swing som första övning, sedan knäböj, press, rodd och enbensövningar. Bra som pass hemma el
Kettlebell konditionKort pass med korta vilor som höjer pulsen: swing, clean, utfall med press och bärövningar. Sänk vikten hellre
Kettlebell styrkaFärre repetitioner och längre vila: turkish get-up, frontböj, sumomarklyft, push press och rodd. Ta en tyngre
Kettlebell – avanceratEnarmsswing, get-up, frontböj och bottoms-up-press som kräver både styrka och stabilitet, sedan enbensarbete o
Militär
Militär cirkel – nybörjareKroppsviktscirkel i stil med Försvarsmaktens träningsklubb: armhävningar, knäböj, rodd, utfall, situps, planka
Militär styrka och bärande – nybörjareStyrka för det soldater gör: lyfta, bära, klättra och springa korta sträckor. Marklyft med kettlebell, step-up
Militär cirkel – medelFyra rundor med 45 sekunders vila: armhävningar, hoppknäböj, pull-ups, gående utfall, situps, plankan, mountai
Militär styrka och bärande – medelMarklyft med stång, box jumps, pull-ups, dips, farmers walk och hängande knälyft. Skyttellöpning i sex omgånga
Militärt testpass (multitest)Försvarsmaktens multitest i fem moment, plus plankan från det amerikanska ACFT. Varje moment ger 0–100 poäng o
Militär cirkel – avanceratFem rundor med 30 sekunders vila och högre volym: armhävningar, burpees, pull-ups, hoppknäböj, gående utfall,
Militär styrka och bärande – avanceratTunga marklyft, box jumps, pull-ups med vikt, dips, farmers walk med kettlebells och hängande benlyft. Åtta om
Polis
Polisens cirkel – nybörjareTvå rundor med en minuts vila av Polisens tretton övningar i lättare varianter: högt drag och swing med lätt k
Styrka för lyftet – nybörjareStyrketestet ISOKAI beskrivs av Pliktverket som ett marklyft av en skivstång mot ett motstånd upp till hakhöjd
Polis – eget testpassInte Pliktverkets tester (cykel och ISOKAI går bara att göra hos dem) utan samma mått vecka 4 och 8 så du ser
Polisens cirkel – medelTre rundor med 45 sekunders vila av Polisens tretton övningar: högt drag och swing med kettlebell, gående utfa
Styrka för lyftet – medelTungt och explosivt för ISOKAI-lyftet (marklyft upp till hakhöjd): marklyft 4 × 5, bredbent högt drag, frontbö
Polisens cirkel – avanceratFyra rundor med 30 sekunders vila och vikt på fler övningar: tyngre högt drag och swing, gående utfall med han
Styrka för lyftet – avanceratMaxstyrka och fart för ISOKAI-lyftet: marklyft 5 × 3, hang power clean, tungt bredbent högt drag, frontböj, st
Crossfit
Crossfit AMRAP 12 min – nybörjareTolv minuter i stil med klassikern Cindy, skalad: rodd i räcke eller ringar, armhävningar på knä och knäböj. R
Crossfit chipper – nybörjareEn lista att beta av: 20 goblet squats, 20 armhävningar på knä, 30 step-ups, 20 situps, 50 hopp med hopprep oc
Crossfit på tid – nybörjareTre rundor i stil med Helen, skalade: 400 meter löpning eller rask gång, 15 kettlebellsvingar med lätt vikt oc
Crossfit AMRAP 20 min – medelTjugo minuter i stil med Cindy: 5 pull-ups, 10 armhävningar, 15 knäböj. Riktvärde 12–16 rundor. Byt pull-ups m
Crossfit chipper – medel30 burpees, 30 thrusters med hantlar, 40 box jumps, 30 wall balls, 20 toes-to-bar eller hängande knälyft, 100
Crossfit på tid – medelHelen som den är skriven: tre rundor av 400 meter löpning, 21 kettlebellsvingar (24/16 kg) och 12 pull-ups. Ri
Crossfit AMRAP 20 min – avanceratTjugo minuter med tyngre rörelser: 5 toes-to-bar, 10 burpees, 15 kettlebellsvingar (24/16 kg), 20 hopp med hop
Crossfit chipper – avancerat21-15-9 i stil med Fran först: thrusters (43/30 kg) och pull-ups i tre fallande set. Sedan 30 marklyft (100/70
Crossfit på tid – avanceratFem rundor: 400 meter löpning, 15 thrusters (40/30 kg), 10 pull-ups och 10 box jumps. Riktvärde 20–25 minuter.
Gravid
Gravid – trimester 2Vecka 14–27 flyttas tyngdpunkten och ryggsvanken ökar. Passet bygger stabilitet runt höft, säte och ländrygg:
Gravid – trimester 3Vecka 28 till förlossning: kortare pass, stående och sidoliggande övningar, inget liggande på rygg. Knäböj med
Gravid – trimester 1Styrka för hela kroppen under de första tretton veckorna: knäböj med hantel, rodd, höftlyft, axelpress, step-u
Efter förlossning
Efter förlossning – fas 1 (vecka 0–6)De första veckorna handlar om att få tillbaka kontakten med bäckenbotten och magen, inte om att bli stark. Kni
Efter förlossning – fas 2 (vecka 6–12)Efter efterkontrollen: lågintensiv styrka utan hopp. Goblet squat, höftlyft, rodd, dead bug, kort sidoplanka o
Efter förlossning – fas 3 (vecka 12 och framåt)Tillbaka mot vanlig träning: knäböj, rumänska marklyft, step-ups, armhävningar, rodd, sidosteg med band och pl
Rumpa
Rumpa – nybörjareGrunden för sätet: höftlyft från golvet, goblet-knäböj, rumänsk marklyft med hantlar, step-ups och band runt k
Rumpa – medelHip thrust med hantel eller stång som huvudlyft, rumänsk marklyft, bulgariska utfall, kickback i kabel, abdukt
Rumpa – avanceratTungt: hip thrust med stång på 6–8 reps, sumomarklyft, bulgariska utfall, pull-through i kabel, enbens rumänsk
Rumpa och mage
Rumpa och mage – nybörjareDen lättare sätesdagen: benpress med bred fotställning, höftlyft med hantel, abduktion, gående utfall – och se
Rumpa och mage – medelSätesvolym med måttlig vikt: sumoknäböj med hantel, höftlyft på ett ben, kickback i kabel, abduktion med band
Rumpa och mage – avanceratVolymdag för sätet: hip thrust med många reps, sumomarklyft med kettlebell, utfall bakåt, pull-through, abdukt
Rumpa och mage hemma
Kör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.