PassbokenPassboken
Passboken › Pass

Rumpa och mage – medel

Rumpa och mageMedel8 övningarca 50 min

Sätesvolym med måttlig vikt: sumoknäböj med hantel, höftlyft på ett ben, kickback i kabel, abduktion med band – och mage med pallof press, omvända crunches, sidoplanka med benlyft och planka. Tänk midja: dra in magen och andas ut i det tunga.

Övningar

Sumoknäböj med hantel3 set × 10-12 · vila 75 sEnbens sätesbrygga3 set × 12/ben · vila 60 sSätesspark i kabel3 set × 12-15/sida · vila 45 sStående höftabduktion med miniband3 set × 15/sida · vila 45 sPallof press3 set × 10/sida · vila 45 sOmvända crunches3 set × 12-15 · vila 45 sSidoplanka med benlyft3 set × 10/sida · vila 45 sPlanka3 set × 45 s · vila 45 s

Kör passet i Passboken

Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.

LADDA NER PÅGoogle PlayLADDA NER IApp StoreSAMMA APP I WEBBENÖppna webben

Ingår i programmen

Rumpa och mage – medel, 8 veckorTvå sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åt

Fler pass: Rumpa och mage

Rumpa och mage – nybörjareDen lättare sätesdagen: benpress med bred fotställning, höftlyft med hantel, abduktion, gående utfall – och seNybörjare · 7 övningar · ca 40 min
Rumpa och mage – avanceratVolymdag för sätet: hip thrust med många reps, sumomarklyft med kettlebell, utfall bakåt, pull-through, abduktAvancerat · 9 övningar · ca 55 min