Styrka för lyftet – medel
PolisMedel9 övningarca 55 min
Tungt och explosivt för ISOKAI-lyftet (marklyft upp till hakhöjd): marklyft 4 × 5, bredbent högt drag, frontböj, stångrodd, axelpress, pull-ups, farmers walk, ryggresning och armhäng. Öka vikten när alla set går med rak rygg. En gång i veckan räcker tillsammans med cirkeln.
Övningar
Marklyft med skivstång4 set × 5 · vila 150 sSumo high pull med kettlebell4 set × 6 · vila 90 sFrontböj3 set × 6 · vila 120 s
Skivstångsrodd4 set × 8 · vila 90 s
Axelpress med hantlar3 set × 8 · vila 90 s
Pull-up3 set × 5-8 · vila 90 s
Farmer's walk med kettlebells3 set × 40 m · vila 60 s
Ryggresning3 set × 12 · vila 60 s
Hängande med böjda armar3 set × max · vila 90 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Fler pass: Polis
Polisens cirkel – nybörjareTvå rundor med en minuts vila av Polisens tretton övningar i lättare varianter: högt drag och swing med lätt k
Styrka för lyftet – nybörjareStyrketestet ISOKAI beskrivs av Pliktverket som ett marklyft av en skivstång mot ett motstånd upp till hakhöjd
Polis – eget testpassInte Pliktverkets tester (cykel och ISOKAI går bara att göra hos dem) utan samma mått vecka 4 och 8 så du ser
Polisens cirkel – medelTre rundor med 45 sekunders vila av Polisens tretton övningar: högt drag och swing med kettlebell, gående utfa
Polisens cirkel – avanceratFyra rundor med 30 sekunders vila och vikt på fler övningar: tyngre högt drag och swing, gående utfall med han
Styrka för lyftet – avanceratMaxstyrka och fart för ISOKAI-lyftet: marklyft 5 × 3, hang power clean, tungt bredbent högt drag, frontböj, st