PassbokenPassboken
Passboken › Pass

Rumpa och mage – nybörjare

Rumpa och mageNybörjare7 övningarca 40 min

Den lättare sätesdagen: benpress med bred fotställning, höftlyft med hantel, abduktion, gående utfall – och sedan mage: dead bug, sidoplanka och planka. Magövningarna görs lugnt med platt mage, inte med fart.

Övningar

Benpress med bred fotställning3 set × 12 · vila 75 sHöftlyft med hantel3 set × 12-15 · vila 60 sHöftabduktion i maskin3 set × 15 · vila 45 sGående utfall3 set × 10/ben · vila 60 sDead bug3 set × 10/sida · vila 45 sSidoplanka3 set × 30 s/sida · vila 45 sPlanka3 set × 30 s · vila 45 s

Kör passet i Passboken

Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.

LADDA NER PÅGoogle PlayLADDA NER IApp StoreSAMMA APP I WEBBENÖppna webben

Ingår i programmen

Rumpa och mage – nybörjare, 8 veckorTvå sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åt

Fler pass: Rumpa och mage

Rumpa och mage – medelSätesvolym med måttlig vikt: sumoknäböj med hantel, höftlyft på ett ben, kickback i kabel, abduktion med band Medel · 8 övningar · ca 50 min
Rumpa och mage – avanceratVolymdag för sätet: hip thrust med många reps, sumomarklyft med kettlebell, utfall bakåt, pull-through, abduktAvancerat · 9 övningar · ca 55 min