Polis – eget testpass
PolisMedel7 övningarca 35 min
Inte Pliktverkets tester (cykel och ISOKAI går bara att göra hos dem) utan samma mått vecka 4 och 8 så du ser vad som hänt: max armhävningar, max situps på två minuter, max pull-ups, plankan på tid, häng på tid, fem repetitioner bredbent högt drag så tungt du klarar med rak rygg, och burpees på en minut. Tre minuters vila mellan momenten, skriv in resultaten. Simtestet och 20 minuter cykel ligger som egna dagar i testveckan. De riktiga kraven: cykel kapacitet 5, ISOKAI kapacitet 3 (kvinnor) / 6 (män), simtestet inom 10 minuter.
Övningar
Armhävning1 set × max · vila 180 sSitups1 set × max 2 min · vila 180 sPull-up1 set × max · vila 180 s
Planka1 set × max s · vila 180 s
Dead hang1 set × max s · vila 180 s
Sumo high pull med kettlebell1 set × 5 tungt · vila 180 s
Burpees1 set × max 1 minKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Bli polis – nybörjare, 8 veckorÅtta veckor som bygger grunden inför polisens fysiska tester: Polisens egen övningslista i två rundor, cykel sBli polis – medel, 8 veckorÅtta veckor mot polisens fysiska tester: Polisens övningslista i tre rundor, 4 × 4-minutersintervaller på cykeBli polis – avancerat, 8 veckorÅtta veckor med hög volym inför polisens fysiska tester: Polisens övningslista i fyra rundor på tid, 5–8 cykel
Fler pass: Polis
Polisens cirkel – nybörjareTvå rundor med en minuts vila av Polisens tretton övningar i lättare varianter: högt drag och swing med lätt k
Styrka för lyftet – nybörjareStyrketestet ISOKAI beskrivs av Pliktverket som ett marklyft av en skivstång mot ett motstånd upp till hakhöjd
Polisens cirkel – medelTre rundor med 45 sekunders vila av Polisens tretton övningar: högt drag och swing med kettlebell, gående utfa
Styrka för lyftet – medelTungt och explosivt för ISOKAI-lyftet (marklyft upp till hakhöjd): marklyft 4 × 5, bredbent högt drag, frontbö
Polisens cirkel – avanceratFyra rundor med 30 sekunders vila och vikt på fler övningar: tyngre högt drag och swing, gående utfall med han
Styrka för lyftet – avanceratMaxstyrka och fart för ISOKAI-lyftet: marklyft 5 × 3, hang power clean, tungt bredbent högt drag, frontböj, st