PassbokenPassboken
Passboken › Pass

Rumpa – nybörjare

RumpaNybörjare7 övningarca 40 min

Grunden för sätet: höftlyft från golvet, goblet-knäböj, rumänsk marklyft med hantlar, step-ups och band runt knäna. Lär dig känna att det är sätet som jobbar, inte ryggen eller framsidan av låret. Sätet växer av tunga höftlyft och marklyft plus lättare övningar med många reps för sidan av höften. Kläm ihop sätet i toppen av varje rep och öka vikten när du klarar översta antalet reps i alla set.

Övningar

Sätesbrygga3 set × 12-15 · vila 60 sGoblet squat3 set × 10-12 · vila 75 sRumänska marklyft med hantlar3 set × 10-12 · vila 75 sStep-ups3 set × 10/ben · vila 60 sSidogång med miniband3 set × 12/sida · vila 45 sSittande höftabduktion med miniband3 set × 15-20 · vila 45 sSätesspark2 set × 12/sida · vila 45 s

Kör passet i Passboken

Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.

LADDA NER PÅGoogle PlayLADDA NER IApp StoreSAMMA APP I WEBBENÖppna webben

Ingår i programmen

Rumpa och mage – nybörjare, 8 veckorTvå sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åt

Fler pass: Rumpa

Rumpa – medelHip thrust med hantel eller stång som huvudlyft, rumänsk marklyft, bulgariska utfall, kickback i kabel, abduktMedel · 7 övningar · ca 50 min
Rumpa – avanceratTungt: hip thrust med stång på 6–8 reps, sumomarklyft, bulgariska utfall, pull-through i kabel, enbens rumänskAvancerat · 7 övningar · ca 60 min