PassbokenPassboken
Passboken › Pass

Pull – avancerat

PullAvancerat8 övningarca 70 min

Marklyft och viktade pull-ups först, sedan tung rodd och volym för lats, bakre axlar och biceps. Öka vikten på basövningarna i små steg när alla set går i mål.

Övningar

Marklyft med skivstång3 set × 5 · vila 180 sPull-ups med vikt4 set × 5-8 · vila 150 sPendlay-rodd4 set × 5-8 · vila 150 sHantelrodd med bröststöd3 set × 8-10 · vila 90 sLatsdrag med raka armar3 set × 12-15 · vila 60 sBakre axel-flyes3 set × 12-15 · vila 60 sEZ-stångscurl3 set × 8-10 · vila 60 sHantelcurl på lutande bänk3 set × 8-10 · vila 60 s

Kör passet i Passboken

Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.

LADDA NER PÅGoogle PlayLADDA NER IApp StoreSAMMA APP I WEBBENÖppna webben

Ingår i programmen

Benfokus – avancerat, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan där benen får två pass med olika tyngdpunkt: måndag knädominant med knäböj, frontböj, b

Fler pass: Pull

Pull – nybörjareVarvas med pushpasset. Latsdrag och rodd i maskin, bakre axlar och biceps. 2–3 set, vila 60–90 s; fokusera på Nybörjare · 6 övningar · ca 40 min
Pull – medelVarvas med pushpasset: skivstångsrodd och pull-ups som bas, latsdrag och enarmsrodd, sedan face pulls och curlMedel · 7 övningar · ca 55 min