Polisens cirkel – medel
Tre rundor med 45 sekunders vila av Polisens tretton övningar: högt drag och swing med kettlebell, gående utfall, goblet-knäböj, stångrodd, pull-ups, armhävningar, burpees, planka, situps, sidoplanka, russian twist och häng. De sex första övningarna är Polisens uppvärmning (sida till sida, halv knäböj, masken, knä till bröst, bakåtkullerbytta, höga knän) och görs en gång. Resten är Polisens egen övningslista i cirkel: ett set av varje i tur och ordning, vila, börja om – antalet set är antalet rundor. Polisens råd: anpassa efter din förmåga och öka repetitioner, svårighet eller vikt efter hand. Källa: polisen.se, Träningsövningar för dig som vill bli polis.
Övningar
Sidoutfall1 set × 10/sidaKnäböj utan vikt1 set × 10Inchworm1 set × 6
Knä mot bröst-stretch1 set × 10/sida
Pilates – roll over1 set × 8
Höga knän1 set × 30 s · vila 30 s
Sumo high pull med kettlebell3 set × 10 · vila 45 s
Kettlebellsving3 set × 15 · vila 45 s
Gående utfall3 set × 10/ben · vila 45 s
Goblet squat3 set × 12 · vila 45 s
Skivstångsrodd3 set × 10 · vila 45 s
Pull-up3 set × 4-6 · vila 45 s
Armhävning3 set × 12 · vila 45 s
Burpees3 set × 10 · vila 45 s
Planka3 set × 45 s · vila 45 s
Situps3 set × 15 · vila 45 s
Sidoplanka3 set × 30 s/sida · vila 45 s
Russian twist3 set × 16 · vila 45 s
Dead hang3 set × 30 s · vila 45 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Fler pass: Polis
