Träningsprogram i Passboken

Varje program har ett schema vecka för vecka och en förklaring till upplägget. Starta det i appen så läggs passen i kalendern, med förra gångens vikter vid varje set.

Komma igång – 6 veckorTvå korta helkroppspass och två promenader i veckan. Målet är inte att bli trött utan att bygga vanan: sex veckor i…Nybörjare · 6 veckor · 4 pass/vecka

Hälsa enligt FHM och WHO – gym, 12 veckorEtt upplägg som följer Folkhälsomyndighetens och WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet: två styrkepass på gymmet…Nybörjare · 12 veckor · 7 pass/vecka

Hälsa enligt FHM och WHO – hemma, 12 veckorEtt upplägg som följer Folkhälsomyndighetens och WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet: två styrkepass hemma…Nybörjare · 12 veckor · 7 pass/vecka

Hemma utan gym – 8 veckorTre korta hemmapass med kroppsvikt, hantlar och gummiband, två powerwalks och ett rörlighetspass. Allt går att göra i…Nybörjare · 8 veckor · 6 pass/vecka

Kettlebell – 8 veckorTre pass i veckan med en kettlebell, hemma eller på gymmet. Du börjar med grunderna – marklyft, goblet squat, rodd och…Nybörjare · 8 veckor · 4 pass/vecka

Bygga muskler – grund, 8 veckorTre helkroppspass i veckan med en dags vila emellan, plus ett rörlighetspass. Det är ett upplägg med gott stöd för den…Nybörjare · 8 veckor · 4 pass/vecka

Bygga muskler – 3 dagar/vecka, 8 veckorTre gymdagar i veckan som tillsammans täcker hela kroppen: bröst och armar, rygg och axlar, ben och mage. Varje muskel…Nybörjare · 8 veckor · 4 pass/vecka

Bygga muskler – 4 dagar/vecka, 12 veckorFyra gymdagar i veckan: bröst, axlar och triceps · rygg och biceps · ben och säte · axlar, armar och mage. Hela…Nybörjare · 12 veckor · 5 pass/vecka

Bygga muskler – 5 dagar/vecka, 12 veckorFyra pass i veckan där varje pass fokuserar på en kroppsdel: bröst, rygg, ben och axlar, med armar som valfritt femte…Medel · 12 veckor · 6 pass/vecka

Benfokus – nybörjare, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan där benen får två pass: måndag med tyngdpunkt på knäböjande rörelser, torsdag med mer fokus på…Nybörjare · 8 veckor · 4 pass/vecka

Benfokus – medel, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan där benen får två pass med olika tyngdpunkt: måndag knädominant med knäböj, benpress och…Medel · 8 veckor · 4 pass/vecka

Benfokus – avancerat, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan där benen får två pass med olika tyngdpunkt: måndag knädominant med knäböj, frontböj, bulgarian…Avancerat · 8 veckor · 4 pass/vecka

Över/underkropp – nybörjare, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre basövningar…Nybörjare · 8 veckor · 4 pass/vecka

Över/underkropp – medel, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre basövningar…Medel · 8 veckor · 4 pass/vecka

Över/underkropp – avancerat, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre basövningar…Avancerat · 8 veckor · 4 pass/vecka

Bygga muskler med viktfokus – 3 dagar/vecka, 6 veckorTre styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i sex veckor. Upplägget är för dig som vill bygga…Medel · 6 veckor · 10 pass/vecka

Bygga muskler med viktfokus – 4 dagar/vecka, 6 veckorFyra styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i sex veckor. Upplägget är för dig som vill bygga…Medel · 6 veckor · 11 pass/vecka

Bygga muskler med viktfokus – 3 dagar/vecka, 12 veckorTre styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i tolv veckor. Upplägget är för dig som vill bygga…Medel · 12 veckor · 10 pass/vecka

Bygga muskler med viktfokus – 4 dagar/vecka, 12 veckorFyra styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i tolv veckor. Upplägget är för dig som vill bygga…Medel · 12 veckor · 11 pass/vecka

Bygga muskler med viktfokus – avancerat, 3 dagar/vecka, 6 veckorTre styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i sex veckor. Upplägget är för dig som vill bygga…Avancerat · 6 veckor · 10 pass/vecka

Bygga muskler med viktfokus – avancerat, 4 dagar/vecka, 6 veckorFyra styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i sex veckor. Upplägget är för dig som vill bygga…Avancerat · 6 veckor · 11 pass/vecka

Bygga muskler med viktfokus – avancerat, 3 dagar/vecka, 12 veckorTre styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i tolv veckor. Upplägget är för dig som vill bygga…Avancerat · 12 veckor · 10 pass/vecka

Bygga muskler med viktfokus – avancerat, 4 dagar/vecka, 12 veckorFyra styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i tolv veckor. Upplägget är för dig som vill bygga…Avancerat · 12 veckor · 11 pass/vecka

Kettlebell – avancerat, 8 veckorTre kettlebellpass i veckan för dig som behärskar swing, get-up och press: ett styrkepass, ett konditionspass och ett…Avancerat · 8 veckor · 4 pass/vecka

Gå ner i vikt – 12 veckorTvå styrkepass i veckan och powerwalk varje dag – 30–60 minuter i rask takt, en lugn promenad på söndagen. Från vecka…Nybörjare · 12 veckor · 9 pass/vecka

Gå ner i vikt med löpning – nybörjare, 12 veckorTvå helkroppspass och två gå/spring-dagar i veckan i tolv veckor – löpningen börjar med 30 sekunders jogg och slutar…Nybörjare · 12 veckor · 9 pass/vecka

Gå ner i vikt med löpning – medel, 12 veckorTolv veckor: två helkroppspass och två gå/spring-dagar i veckan som växer till 30 minuters löpning, och powerwalk 45…Medel · 12 veckor · 9 pass/vecka

Gå ner i vikt – styrka 4 dagar och löpning, 6 veckorSex veckor med fyra styrkepass i veckan (bröst/triceps, rygg/biceps, ben/rumpa, axlar/mage), två löpdagar som växlar…Medel · 6 veckor · 11 pass/vecka

Spring 5 km – 8 veckorFrån gång till 25 minuters sammanhängande löpning på åtta veckor. Tre gå/spring-pass i veckan med intervaller som…Nybörjare · 8 veckor · 5 pass/vecka

Halvmaraton under 2:00 – 16 veckorSexton veckor mot ett halvmaraton under 2:00, till exempel Göteborgsvarvet. Kräver att du redan springer tre gånger i…Medel · 16 veckor · 5 pass/vecka

Halvmaraton under 2:15 – 16 veckorSexton veckor mot ett halvmaraton under 2:15, till exempel Göteborgsvarvet. Passar dig som springer ett par gånger i…Nybörjare · 16 veckor · 5 pass/vecka

Halvmaraton under 2:30 – 16 veckorSexton veckor mot ett halvmaraton under 2:30, till exempel Göteborgsvarvet. Passar dig som är nybörjare på löpning men…Nybörjare · 16 veckor · 5 pass/vecka

Powerwalk – 8 veckorFyra powerwalks i veckan som växer från 45 till 75 minuter, ett helkroppspass och rörlighet. Powerwalk är en…Nybörjare · 8 veckor · 6 pass/vecka

Rumpa och mage – nybörjare, 8 veckorTvå sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åtta…Nybörjare · 8 veckor · 4 pass/vecka

Rumpa och mage – medel, 8 veckorTvå sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åtta…Medel · 8 veckor · 4 pass/vecka

Rumpa och mage – avancerat, 8 veckorTvå sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åtta…Avancerat · 8 veckor · 4 pass/vecka

Rumpa och mage hemma – 8 veckorRumpa och mage hemma med ett gummiband runt knäna: tre pass på 30 minuter och två promenader i veckan, åtta veckor med…Nybörjare · 8 veckor · 5 pass/vecka

Militär träning – nybörjare, 8 veckorÅtta veckor som bygger grunden: kroppsviktscirkel, gå/spring-intervaller som blir löpning, styrka med lätta vikter och…Nybörjare · 8 veckor · 4 pass/vecka

Militär träning – medel, 8 veckorÅtta veckor mot Försvarsmaktens krav: cirkel, 3–6 km löpning, intervaller, styrka med marklyft och pull-ups, marsch…Medel · 8 veckor · 5 pass/vecka

Militär träning – avancerat, 8 veckorÅtta veckor med hög volym: fem rundor cirkel, 5–10 km löpning, 8–12 intervaller, tung styrka och marsch med 15–20 kg…Avancerat · 8 veckor · 5 pass/vecka

Bli polis – nybörjare, 8 veckorÅtta veckor som bygger grunden inför polisens fysiska tester: Polisens egen övningslista i två rundor, cykel som blir…Nybörjare · 8 veckor · 4 pass/vecka

Bli polis – medel, 8 veckorÅtta veckor mot polisens fysiska tester: Polisens övningslista i tre rundor, 4 × 4-minutersintervaller på cykel,…Medel · 8 veckor · 5 pass/vecka

Bli polis – avancerat, 8 veckorÅtta veckor med hög volym inför polisens fysiska tester: Polisens övningslista i fyra rundor på tid, 5–8…Avancerat · 8 veckor · 5 pass/vecka

Crossfit-inspirerat – nybörjare, 8 veckorÅtta veckor crossfit-inspirerad träning utan tunga stänger: AMRAP, pass på tid och chipper i skalade varianter, en…Nybörjare · 8 veckor · 5 pass/vecka

Crossfit-inspirerat – medel, 8 veckorÅtta veckor med klassiska format som Cindy och Helen: pull-ups, kettlebellsvingar, thrusters med hantlar, box jumps…Medel · 8 veckor · 5 pass/vecka

Crossfit-inspirerat – avancerat, 8 veckorÅtta veckor med Rx-vikter: toes-to-bar, thrusters med stång, tunga marklyft, wall balls och långa chippers. Tre pass i…Avancerat · 8 veckor · 5 pass/vecka

Gravid – trimester 1, 13 veckorVecka 1–13: träna ungefär som vanligt med lägre topp. Två styrkepass för hela kroppen, promenader och bäckenbotten tre…Medel · 13 veckor · 7 pass/vecka

Gravid – trimester 2, 14 veckorVecka 14–27: stabilitet för höft, säte och ländrygg när tyngdpunkten flyttas. Två styrkepass, promenader och…Nybörjare · 14 veckor · 7 pass/vecka

Gravid – trimester 3, 13 veckorVecka 28 till förlossning: kortare pass, stående och sidoliggande, knäböj och bäckenbottenavslappning som…Nybörjare · 13 veckor · 7 pass/vecka

Efter förlossning – 12 veckorTolv veckor från förlossningen tillbaka mot vanlig träning i tre faser: bäckenbotten och andning först, sedan…Nybörjare · 12 veckor · 7 pass/vecka