Underkropp – nybörjare
UnderkroppNybörjare6 övningarca 45 min
Varvas med överkroppspasset. Benpress och maskiner för lår och säte, plus goblet squat för tekniken. 2–3 set, vila 60–90 s; öka vikten när alla set känns lätta.
Övningar
Benpress3 set × 10-12 · vila 90 sGoblet squat3 set × 10-12 · vila 90 sBenspark3 set × 12-15 · vila 60 s
Sittande lårcurl3 set × 10-12 · vila 60 s
Sätesbrygga3 set × 12-15 · vila 60 s
Vadpress i maskin2 set × 12-15 · vila 60 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Benfokus – nybörjare, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan där benen får två pass: måndag med tyngdpunkt på knäböjande rörelser, torsdag med mer fÖver/underkropp – nybörjare, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre bas
Fler pass: Underkropp
Underkropp B – nybörjareAndra underkroppspasset i veckan. Fokus på baksida och säte med rumänska marklyft och höftlyft, plus enbensarb
Underkropp B – medelAndra underkroppspasset i veckan: marklyft som bas, sedan bulgarian split squat, benpress med högt fotläge, lå
Underkropp – medelVarvas med överkroppspasset: knäböj och rumänska marklyft som bas, sedan benpress, utfall, höftlyft och lårcur
Underkropp B – avanceratAndra underkroppspasset i veckan: tunga marklyft och frontböj, sedan utfall, good mornings och isolering. Pass
Underkropp – avanceratTung knäböj och rumänska marklyft först, sedan enbensarbete, höftlyft och nordic curls. Öka vikten på knäböjen