Gravid – trimester 3
GravidNybörjare9 övningarca 30 min
Vecka 28 till förlossning: kortare pass, stående och sidoliggande övningar, inget liggande på rygg. Knäböj med stöd (håll i en stolsrygg), rodd, låga step-ups, sidoliggande benlyft, clamshells, väggsittning och cat–cow. Knäböj och bäckenbottenavslappning är förberedelse inför förlossningen – lägg lika mycket tid på att slappna av som på att knipa. Känns bäckenet instabilt: hoppa över step-ups. Gäller okomplicerad graviditet. Prata med din barnmorska om du är osäker, har komplikationer eller får smärta, blödning, yrsel eller sammandragningar – avbryt då passet.
Övningar
Knäböj utan vikt3 set × 10 · vila 75 sEnarms hantelrodd3 set × 10/arm · vila 60 sStep-ups2 set × 8/ben · vila 60 s
Sidliggande höftabduktion2 set × 12/sida · vila 45 s
Clamshells2 set × 12/sida · vila 45 s
Jägarvila2 set × 20 s · vila 60 s
Katt–ko2 set × 8 · vila 30 s
Djup bukandning2 set × 8 andetag · vila 30 s
Bäckenbottenknip2 set × 10 · vila 30 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
