Efter förlossning – fas 2 (vecka 6–12)
Efter förlossningNybörjare9 övningarca 30 min
Efter efterkontrollen: lågintensiv styrka utan hopp. Goblet squat, höftlyft, rodd, dead bug, kort sidoplanka och väggsittning, bäckenbotten först och sist. Har du delade magmuskler (rektusdiastas): magen ska hållas platt i varje övning – putar den, gör färre repetitioner eller lättare variant. Inga crunches än. Återhämtningen efter en förlossning är individuell. Efter kejsarsnitt eller större bristning: vänta med fas 2 tills efterkontrollen sagt ok.
Övningar
Bäckenbottenknip2 set × 10 · vila 30 sDjup bukandning2 set × 8 andetag · vila 30 sGoblet squat3 set × 10 · vila 75 s
Höftlyft med skivstång3 set × 12 · vila 60 s
Enarms hantelrodd3 set × 10/arm · vila 60 s
Dead bug2 set × 6/sida · vila 45 s
Sidoplanka2 set × 15 s/sida · vila 45 s
Jägarvila2 set × 30 s · vila 60 sBäckenbottenknip1 set × 10Kör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Fler pass: Efter förlossning
Efter förlossning – fas 1 (vecka 0–6)De första veckorna handlar om att få tillbaka kontakten med bäckenbotten och magen, inte om att bli stark. Kni
Efter förlossning – fas 3 (vecka 12 och framåt)Tillbaka mot vanlig träning: knäböj, rumänska marklyft, step-ups, armhävningar, rodd, sidosteg med band och pl