Efter förlossning – fas 1 (vecka 0–6)
Efter förlossningNybörjare5 övningarca 15 min
De första veckorna handlar om att få tillbaka kontakten med bäckenbotten och magen, inte om att bli stark. Knip, bukandning, kort höftlyft, bird dog-hållning och balansgång. Kan göras från första veckan när det känns ok – ligg eller sitt, inga tunga lyft utöver bebisen. Återhämtningen efter en förlossning är individuell. Efter kejsarsnitt eller större bristning: vänta med fas 2 tills efterkontrollen sagt ok.
Övningar
Bäckenbottenknip3 set × 10 · vila 30 sDjup bukandning3 set × 8 andetag · vila 30 sSätesbrygga (hållning)2 set × 20 s · vila 30 s
Bird dog (hållning)2 set × 15 s/sida · vila 30 s
Häl-till-tå-gång2 set × 20 steg · vila 30 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Fler pass: Efter förlossning
Efter förlossning – fas 2 (vecka 6–12)Efter efterkontrollen: lågintensiv styrka utan hopp. Goblet squat, höftlyft, rodd, dead bug, kort sidoplanka o
Efter förlossning – fas 3 (vecka 12 och framåt)Tillbaka mot vanlig träning: knäböj, rumänska marklyft, step-ups, armhävningar, rodd, sidosteg med band och pl