Ben och mage – nybörjare
Ben och mageNybörjare7 övningarca 40 min
Dag 3 av 3: benpress, benspark, lårcurl och vader, sedan bålen. 3 set, vila 90 s på benen, 45 s på magen.
Övningar
Benpress3 set × 10-12 · vila 90 sBenspark3 set × 12-15 · vila 60 sSittande lårcurl3 set × 12-15 · vila 60 s
Sätesbrygga3 set × 12-15 · vila 60 s
Vadpress i maskin3 set × 15 · vila 60 s
Planka3 set × 30 s · vila 45 s
Dead bug2 set × 8/sida · vila 45 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Bygga muskler – 3 dagar/vecka, 8 veckorTre gymdagar i veckan som tillsammans täcker hela kroppen: bröst och armar, rygg och axlar, ben och mage. VarjHalvmaraton under 2:00 – 16 veckorSexton veckor mot ett halvmaraton under 2:00, till exempel Göteborgsvarvet. Kräver att du redan springer tre gHalvmaraton under 2:15 – 16 veckorSexton veckor mot ett halvmaraton under 2:15, till exempel Göteborgsvarvet. Passar dig som springer ett par gåHalvmaraton under 2:30 – 16 veckorSexton veckor mot ett halvmaraton under 2:30, till exempel Göteborgsvarvet. Passar dig som är nybörjare på löp
