PassbokenPassboken
Passboken › Pass

Militärt testpass (multitest)

MilitärMedel6 övningarca 30 min

Försvarsmaktens multitest i fem moment, plus plankan från det amerikanska ACFT. Varje moment ger 0–100 poäng och kravet för grundutbildning är minst 125 poäng totalt (nivå 2); tyngre befattningar kräver 175 (nivå 3) eller 300 (nivå 4). Så räknas poängen: armhävningar 8 reps = 0 p, 28 reps = 100 p (5 p per rep) · situps 10 reps = 0 p, 60 reps = 100 p (2 p per rep) · upphopp 30 cm = 0 p, 50 cm = 100 p (5 p per cm) · rygghäng 60 s = 0 p, 160 s = 100 p (1 p per s) · armhäng 15 s = 0 p, 65 s = 100 p (2 p per s). Skriv in reps, centimeter eller sekunder som resultat, vila tre minuter mellan momenten och räkna ihop. Upphopp mäts som skillnaden mellan räckvidd stående och högsta punkt i hoppet; rygghäng görs liggande på mage med överkroppen fritt utanför en bänk, här som superman-hållning på golvet om bänk saknas. Löptestet (2 km, nivå 1: 11:35 min för män, 12:30 för kvinnor) ligger som egen dag i programmet. Källa: Försvarsmaktens fysiska standard, återgiven på taktisk.se.

Övningar

Armhävning1 set × max (8 = 0 p, 28 = 100 p) · vila 180 sSitups1 set × max (10 = 0 p, 60 = 100 p) · vila 180 sHoppknäböj1 set × upphopp cm (30 = 0 p, 50 = 100 p) · vila 180 sSuperman1 set × rygghäng s (60 = 0 p, 160 = 100 p) · vila 180 sHängande med böjda armar1 set × armhäng s (15 = 0 p, 65 = 100 p) · vila 180 sPlanka1 set × max tid (ACFT) · vila 180 s

Kör passet i Passboken

Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.

LADDA NER PÅGoogle PlayLADDA NER IApp StoreSAMMA APP I WEBBENÖppna webben

Ingår i programmen

Militär träning – nybörjare, 8 veckorÅtta veckor som bygger grunden: kroppsviktscirkel, gå/spring-intervaller som blir löpning, styrka med lätta viMilitär träning – medel, 8 veckorÅtta veckor mot Försvarsmaktens krav: cirkel, 3–6 km löpning, intervaller, styrka med marklyft och pull-ups, mMilitär träning – avancerat, 8 veckorÅtta veckor med hög volym: fem rundor cirkel, 5–10 km löpning, 8–12 intervaller, tung styrka och marsch med 15

Fler pass: Militär

Militär cirkel – nybörjareKroppsviktscirkel i stil med Försvarsmaktens träningsklubb: armhävningar, knäböj, rodd, utfall, situps, plankaNybörjare · 8 övningar · ca 25 min
Militär styrka och bärande – nybörjareStyrka för det soldater gör: lyfta, bära, klättra och springa korta sträckor. Marklyft med kettlebell, step-upNybörjare · 8 övningar · ca 35 min
Militär cirkel – medelFyra rundor med 45 sekunders vila: armhävningar, hoppknäböj, pull-ups, gående utfall, situps, plankan, mountaiMedel · 8 övningar · ca 35 min
Militär styrka och bärande – medelMarklyft med stång, box jumps, pull-ups, dips, farmers walk och hängande knälyft. Skyttellöpning i sex omgångaMedel · 8 övningar · ca 45 min
Militär cirkel – avanceratFem rundor med 30 sekunders vila och högre volym: armhävningar, burpees, pull-ups, hoppknäböj, gående utfall, Avancerat · 9 övningar · ca 45 min
Militär styrka och bärande – avanceratTunga marklyft, box jumps, pull-ups med vikt, dips, farmers walk med kettlebells och hängande benlyft. Åtta omAvancerat · 8 övningar · ca 55 min