Styrka för lyftet – nybörjare
PolisNybörjare8 övningarca 40 min
Styrketestet ISOKAI beskrivs av Pliktverket som ett marklyft av en skivstång mot ett motstånd upp till hakhöjd – ben, rygg, armar och skuldergördel i ett drag. Passet bygger den kedjan med kettlebell: marklyft, bredbent högt drag (ur Polisens lista), goblet-knäböj, rodd i räcke, axelpress, farmers walk, superman och häng. Lär dig lyfta med rak rygg och driva med höften innan vikten ökar.
Övningar
Marklyft med kettlebell3 set × 8 · vila 90 sSumo high pull med kettlebell3 set × 8 · vila 90 sGoblet squat3 set × 10 · vila 90 s
Omvänd rodd3 set × 8 · vila 75 s
Axelpress med hantlar3 set × 10 · vila 75 s
Farmer's walk med kettlebells3 set × 30 m · vila 60 s
Superman3 set × 12 · vila 45 s
Dead hang3 set × 20 s · vila 60 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Fler pass: Polis
Polisens cirkel – nybörjareTvå rundor med en minuts vila av Polisens tretton övningar i lättare varianter: högt drag och swing med lätt k
Polis – eget testpassInte Pliktverkets tester (cykel och ISOKAI går bara att göra hos dem) utan samma mått vecka 4 och 8 så du ser
Polisens cirkel – medelTre rundor med 45 sekunders vila av Polisens tretton övningar: högt drag och swing med kettlebell, gående utfa
Styrka för lyftet – medelTungt och explosivt för ISOKAI-lyftet (marklyft upp till hakhöjd): marklyft 4 × 5, bredbent högt drag, frontbö
Polisens cirkel – avanceratFyra rundor med 30 sekunders vila och vikt på fler övningar: tyngre högt drag och swing, gående utfall med han
Styrka för lyftet – avanceratMaxstyrka och fart för ISOKAI-lyftet: marklyft 5 × 3, hang power clean, tungt bredbent högt drag, frontböj, st