Helkropp – nybörjare
HelkroppNybörjare7 övningarca 45 min
Ett pass för hela kroppen, 2–3 gånger i veckan. Maskiner och hantlar, 2–3 set.
Övningar
Goblet squat3 set × 10-12 · vila 90 sBröstpress i maskin3 set × 10-12 · vila 90 sLatsdrag3 set × 10-12 · vila 90 s
Rumänska marklyft med hantlar3 set × 10-12 · vila 90 s
Axelpress med hantlar3 set × 10-12 · vila 75 s
Sittande kabelrodd3 set × 10-12 · vila 75 s
Planka2 set × 30 s · vila 45 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Komma igång – 6 veckorTvå korta helkroppspass och två promenader i veckan. Målet är inte att bli trött utan att bygga vanan: sex vecHälsa enligt FHM och WHO – gym, 12 veckorEtt upplägg som följer Folkhälsomyndighetens och WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet: två styrkepass pBygga muskler – grund, 8 veckorTre helkroppspass i veckan med en dags vila emellan, plus ett rörlighetspass. Det är ett upplägg med gott stödGå ner i vikt – 12 veckorTvå styrkepass i veckan och powerwalk varje dag – 30–60 minuter i rask takt, en lugn promenad på söndagen. FråPowerwalk – 8 veckorFyra powerwalks i veckan som växer från 45 till 75 minuter, ett helkroppspass och rörlighet. Powerwalk är en uGå ner i vikt med löpning – nybörjare, 12 veckorTvå helkroppspass och två gå/spring-dagar i veckan i tolv veckor – löpningen börjar med 30 sekunders jogg och
