Polisens cirkel – avancerat
Fyra rundor med 30 sekunders vila och vikt på fler övningar: tyngre högt drag och swing, gående utfall med hantlar, knäböj med stång, pull-ups 6–10, russian twist med kettlebell, häng med en arm i taget. Ta tid på passet. De sex första övningarna är Polisens uppvärmning (sida till sida, halv knäböj, masken, knä till bröst, bakåtkullerbytta, höga knän) och görs en gång. Resten är Polisens egen övningslista i cirkel: ett set av varje i tur och ordning, vila, börja om – antalet set är antalet rundor. Polisens råd: anpassa efter din förmåga och öka repetitioner, svårighet eller vikt efter hand. Källa: polisen.se, Träningsövningar för dig som vill bli polis.
Övningar
Sidoutfall1 set × 10/sidaKnäböj utan vikt1 set × 10Inchworm1 set × 6
Knä mot bröst-stretch1 set × 10/sida
Pilates – roll over1 set × 8
Höga knän1 set × 30 s · vila 30 s
Sumo high pull med kettlebell4 set × 12 · vila 30 s
Kettlebellsving4 set × 20 · vila 30 s
Gående utfall4 set × 12/ben · vila 30 s
Knäböj med skivstång4 set × 10 · vila 30 s
Skivstångsrodd4 set × 10 · vila 30 s
Pull-up4 set × 6-10 · vila 30 s
Armhävning4 set × 20 · vila 30 s
Burpees4 set × 15 · vila 30 s
Planka4 set × 60 s · vila 30 s
Situps4 set × 25 · vila 30 s
Sidoplanka4 set × 45 s/sida · vila 30 s
Russian twist med kettlebell4 set × 20 · vila 30 s
Dead hang4 set × 45 s · vila 30 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Fler pass: Polis
