Rörlighet – hela kroppen
RörlighetNybörjare8 övningarca 20 min
Efter ett pass eller en lugn dag. Håll varje position 30 sekunder och andas.
Övningar
Katt–ko1 set × 10Nedåtgående hund1 set × 30 sHöftböjarstretch på knä1 set × 30 s/sida
Duvan (stretch)1 set × 30 s/sida
Stående framåtfällning1 set × 30 s
Bröststretch i dörröppning1 set × 30 s
Trä nålen (stretch)1 set × 30 s/sida
Barnets position1 set × 45 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Hälsa enligt FHM och WHO – gym, 12 veckorEtt upplägg som följer Folkhälsomyndighetens och WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet: två styrkepass pHälsa enligt FHM och WHO – hemma, 12 veckorEtt upplägg som följer Folkhälsomyndighetens och WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet: två styrkepass hBygga muskler – grund, 8 veckorTre helkroppspass i veckan med en dags vila emellan, plus ett rörlighetspass. Det är ett upplägg med gott stödBygga muskler – 3 dagar/vecka, 8 veckorTre gymdagar i veckan som tillsammans täcker hela kroppen: bröst och armar, rygg och axlar, ben och mage. VarjSpring 5 km – 8 veckorFrån gång till 25 minuters sammanhängande löpning på åtta veckor. Tre gå/spring-pass i veckan med intervaller Powerwalk – 8 veckorFyra powerwalks i veckan som växer från 45 till 75 minuter, ett helkroppspass och rörlighet. Powerwalk är en u
Fler pass: Rörlighet
Bäckenbotten och rörlighet – gravid och efterFemton minuter som rekommenderas dagligen under och efter graviditet: bäckenbottenknip med avslappning emellan
Morgonrörlighet – 8 minuterEtt mjukt flöde som väcker rygg, höft och axlar. Rör dig i takt med andningen, inga hållningar över 30 sekunde
Rörlighet – axlar, bröst och nackeÖppnar upp efter skärmarbete och pressdagar. Håll 30 sekunder, släpp axlarna från öronen.
Rörlighet – ben efter löpning och powerwalkVader, framsida, baksida och säte när du kommit hem. 30 sekunder per sida räcker.
Rörlighet – höft och ryggFör dig som sitter mycket. Håll 30–45 sekunder per sida, andas lugnt och gå inte in i smärta.