Bäckenbotten och rörlighet – gravid och efter
RörlighetNybörjare6 övningarca 15 min
Femton minuter som rekommenderas dagligen under och efter graviditet: bäckenbottenknip med avslappning emellan, djup bukandning, cat–cow, bird dog, clamshells och sidoliggande benlyft. Fungerar på golvet hemma, sittande på jobbet eller i sängen. Gäller okomplicerad graviditet. Prata med din barnmorska om du är osäker, har komplikationer eller får smärta, blödning, yrsel eller sammandragningar – avbryt då passet.
Övningar
Bäckenbottenknip3 set × 10 · vila 30 sDjup bukandning2 set × 8 andetag · vila 30 sKatt–ko2 set × 8 · vila 20 s
Bird dog2 set × 6/sida · vila 30 s
Clamshells2 set × 10/sida · vila 20 s
Sidliggande höftabduktion2 set × 10/sida · vila 20 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Gravid – trimester 1, 13 veckorVecka 1–13: träna ungefär som vanligt med lägre topp. Två styrkepass för hela kroppen, promenader och bäckenboGravid – trimester 2, 14 veckorVecka 14–27: stabilitet för höft, säte och ländrygg när tyngdpunkten flyttas. Två styrkepass, promenader och bGravid – trimester 3, 13 veckorVecka 28 till förlossning: kortare pass, stående och sidoliggande, knäböj och bäckenbottenavslappning som förbEfter förlossning – 12 veckorTolv veckor från förlossningen tillbaka mot vanlig träning i tre faser: bäckenbotten och andning först, sedan
Fler pass: Rörlighet
Morgonrörlighet – 8 minuterEtt mjukt flöde som väcker rygg, höft och axlar. Rör dig i takt med andningen, inga hållningar över 30 sekunde
Rörlighet – axlar, bröst och nackeÖppnar upp efter skärmarbete och pressdagar. Håll 30 sekunder, släpp axlarna från öronen.
Rörlighet – ben efter löpning och powerwalkVader, framsida, baksida och säte när du kommit hem. 30 sekunder per sida räcker.
Rörlighet – hela kroppenEfter ett pass eller en lugn dag. Håll varje position 30 sekunder och andas.
Rörlighet – höft och ryggFör dig som sitter mycket. Håll 30–45 sekunder per sida, andas lugnt och gå inte in i smärta.