Underkropp – avancerat
UnderkroppAvancerat8 övningarca 70 min
Tung knäböj och rumänska marklyft först, sedan enbensarbete, höftlyft och nordic curls. Öka vikten på knäböjen i små steg och håll samma teknik i varje set.
Övningar
Knäböj med skivstång4 set × 5-8 · vila 180 sRumänska marklyft4 set × 6-8 · vila 150 sBulgarian split squat3 set × 8/ben · vila 90 s
Höftlyft med skivstång3 set × 8-10 · vila 120 s
Hack squat3 set × 8-10 · vila 90 s
Nordic hamstring curl3 set × 5-8 · vila 120 s
Sittande vadpress4 set × 12-15 · vila 60 s
Hängande benlyft3 set × 8-12 · vila 60 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Benfokus – avancerat, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan där benen får två pass med olika tyngdpunkt: måndag knädominant med knäböj, frontböj, bÖver/underkropp – avancerat, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre bas
Fler pass: Underkropp
Underkropp B – nybörjareAndra underkroppspasset i veckan. Fokus på baksida och säte med rumänska marklyft och höftlyft, plus enbensarb
Underkropp – nybörjareVarvas med överkroppspasset. Benpress och maskiner för lår och säte, plus goblet squat för tekniken. 2–3 set,
Underkropp B – medelAndra underkroppspasset i veckan: marklyft som bas, sedan bulgarian split squat, benpress med högt fotläge, lå
Underkropp – medelVarvas med överkroppspasset: knäböj och rumänska marklyft som bas, sedan benpress, utfall, höftlyft och lårcur
Underkropp B – avanceratAndra underkroppspasset i veckan: tunga marklyft och frontböj, sedan utfall, good mornings och isolering. Pass