PassbokenPassboken
Passboken › Pass

Polisens cirkel – nybörjare

PolisNybörjare19 övningarca 40 min

Två rundor med en minuts vila av Polisens tretton övningar i lättare varianter: högt drag och swing med lätt kettlebell, knäböj och utfall utan vikt, negativa pull-ups, armhävningar på knä. De sex första övningarna är Polisens uppvärmning (sida till sida, halv knäböj, masken, knä till bröst, bakåtkullerbytta, höga knän) och görs en gång. Resten är Polisens egen övningslista i cirkel: ett set av varje i tur och ordning, vila, börja om – antalet set är antalet rundor. Polisens råd: anpassa efter din förmåga och öka repetitioner, svårighet eller vikt efter hand. Källa: polisen.se, Träningsövningar för dig som vill bli polis.

Övningar

Sidoutfall1 set × 10/sidaKnäböj utan vikt1 set × 10Inchworm1 set × 6Knä mot bröst-stretch1 set × 10/sidaPilates – roll over1 set × 8Höga knän1 set × 30 s · vila 30 sSumo high pull med kettlebell2 set × 8 · vila 60 sKettlebellsving2 set × 10 · vila 60 sUtfall2 set × 8/ben · vila 60 sKnäböj utan vikt2 set × 12 · vila 60 sSkivstångsrodd2 set × 8 · vila 60 sNegativa pull-ups2 set × 4 · vila 60 sArmhävningar på knä2 set × 8 · vila 60 sBurpees2 set × 6 · vila 60 sPlanka2 set × 30 s · vila 60 sSitups2 set × 10 · vila 60 sSidoplanka2 set × 20 s/sida · vila 60 sRussian twist2 set × 12 · vila 60 sDead hang2 set × 20 s · vila 60 s

Kör passet i Passboken

Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.

LADDA NER PÅGoogle PlayLADDA NER IApp StoreSAMMA APP I WEBBENÖppna webben

Ingår i programmen

Bli polis – nybörjare, 8 veckorÅtta veckor som bygger grunden inför polisens fysiska tester: Polisens egen övningslista i två rundor, cykel s

Fler pass: Polis

Styrka för lyftet – nybörjareStyrketestet ISOKAI beskrivs av Pliktverket som ett marklyft av en skivstång mot ett motstånd upp till hakhöjdNybörjare · 8 övningar · ca 40 min
Polis – eget testpassInte Pliktverkets tester (cykel och ISOKAI går bara att göra hos dem) utan samma mått vecka 4 och 8 så du ser Medel · 7 övningar · ca 35 min
Polisens cirkel – medelTre rundor med 45 sekunders vila av Polisens tretton övningar: högt drag och swing med kettlebell, gående utfaMedel · 19 övningar · ca 50 min
Styrka för lyftet – medelTungt och explosivt för ISOKAI-lyftet (marklyft upp till hakhöjd): marklyft 4 × 5, bredbent högt drag, frontböMedel · 9 övningar · ca 55 min
Polisens cirkel – avanceratFyra rundor med 30 sekunders vila och vikt på fler övningar: tyngre högt drag och swing, gående utfall med hanAvancerat · 19 övningar · ca 65 min
Styrka för lyftet – avanceratMaxstyrka och fart för ISOKAI-lyftet: marklyft 5 × 3, hang power clean, tungt bredbent högt drag, frontböj, stAvancerat · 9 övningar · ca 65 min