Underkropp – medel
UnderkroppMedel7 övningarca 55 min
Varvas med överkroppspasset: knäböj och rumänska marklyft som bas, sedan benpress, utfall, höftlyft och lårcurl. 3 set, vila 2 min på knäböjen.
Övningar
Knäböj med skivstång3 set × 6-8 · vila 150 sRumänska marklyft3 set × 8-10 · vila 120 sBenpress3 set × 8-10 · vila 90 s
Gående utfall3 set × 10/ben · vila 90 s
Höftlyft med skivstång3 set × 8-10 · vila 90 s
Liggande lårcurl3 set × 8-10 · vila 60 s
Stående vadpress3 set × 12-15 · vila 60 sKör passet i Passboken
Starta passet i appen: förra gångens vikt vid varje set, vilotimer och rekord direkt. Gratis, utan annonser.
Ingår i programmen
Benfokus – medel, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan där benen får två pass med olika tyngdpunkt: måndag knädominant med knäböj, benpress ocÖver/underkropp – medel, 4 dagar/vecka, 8 veckorFyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre bas
Fler pass: Underkropp
Underkropp B – nybörjareAndra underkroppspasset i veckan. Fokus på baksida och säte med rumänska marklyft och höftlyft, plus enbensarb
Underkropp – nybörjareVarvas med överkroppspasset. Benpress och maskiner för lår och säte, plus goblet squat för tekniken. 2–3 set,
Underkropp B – medelAndra underkroppspasset i veckan: marklyft som bas, sedan bulgarian split squat, benpress med högt fotläge, lå
Underkropp B – avanceratAndra underkroppspasset i veckan: tunga marklyft och frontböj, sedan utfall, good mornings och isolering. Pass
Underkropp – avanceratTung knäböj och rumänska marklyft först, sedan enbensarbete, höftlyft och nordic curls. Öka vikten på knäböjen