Bli polis – nybörjare, 8 veckor

Åtta veckor som bygger grunden inför polisens fysiska tester: Polisens egen övningslista i två rundor, cykel som blir intervaller, simträning varje vecka och styrka med kettlebell för lyftet. Fyra dagar i veckan.

Testerna vid prövningen

Plikt- och prövningsverket mäter kondition på ergometercykel (godkänt kapacitet 5, fortsätta från 4) och styrka i ISOKAI-maskinen – ett lyft som liknar ett marklyft upp till hakhöjd (godkänt kapacitet 3 för kvinnor och 6 för män, fortsätta från 2 respektive 5). Simtestet gör du i förväg på badhus: 150 m bröstsim, 25 m ryggsim utan armtag och en docka från 1,5 m som bogseras 10 m, allt utan uppehåll inom 10 minuter. Godkända tester gäller 24 månader; spärrtiden vid underkänt är tre månader. Polisen själv skriver att god grundkondition och allsidig träning några gånger i veckan räcker.

Veckan

Måndag Polisens cirkel, tisdag cykel, onsdag simning, torsdag styrka för lyftet. Fyra dagar; lägg gärna till en rask promenad eller gå/spring på lördagen. Vecka 4 och 8 är testveckor: simtestet på tid, 20 minuter cykel så hårt du kan och det egna testpasset i stället för cirkeln. Skriv in resultaten och jämför.

Cykeln

Polisens råd är spinning där du tar ut dig med motstånd, och intervaller. Exakta watt publiceras inte, så programmet kör klassiska 4-minutersintervaller där du inte kan prata, med 3 minuter lugnt mellan, och mäter 20 minuter hårt i testveckorna.

Simningen

Börja simträna direkt om du är osäker – Polisens eget råd. Ryggsim utan armtag är det du gör när du håller dockans huvud med båda händerna. Varje onsdag har en uppgift i noteringen.

Föreslagna ändringar 2026

En arbetsgrupp inom Polisen föreslog i maj 2026 ett löptest (även i terräng), att ISOKAI mäter maxvärde och ett kompletterande muskeltest. Inget var beslutat när programmet skrevs; polisen.se beskriver fortfarande cykel och ISOKAI. Löpdagen finns för att du ska vara redo om det införs.

Källor: polisen.se Träna inför de fysiska testerna och Fysiska krav i polisyrket (2026), Polisens övningslista Träningsövningar för dig som vill bli polis (2019), pliktverket.se Medicinsk och psykologisk prövning (2026), Polistidningen 25 maj 2026. Programmet är allmän träning inför testerna, inte Polisens eller Pliktverkets officiella program. Har du en skada eller sjukdom: prata med vården innan du börjar.