Efter förlossning – 12 veckor

Tolv veckor från förlossningen tillbaka mot vanlig träning i tre faser: bäckenbotten och andning först, sedan lågintensiv styrka utan hopp, sist vanliga övningar och ett hopptest innan löpning. Allt hemma, korta pass, promenader med vagnen.

Tre faser

Vecka 1–6: bäckenbotten, andning, lätt aktivering av magen och promenader. Kroppen läker – det räcker. Två korta pass och bäckenbotten tre dagar. Vecka 7–9: efter efterkontrollen lågintensiv styrka utan hopp tre dagar i veckan, promenaderna blir längre. Vecka 10–12: vanliga styrkeövningar, försiktiga gå/spring-intervaller och ett hopptest sista veckan.

Starta när det passar

Programmet räknar från förlossningen, men du kan starta det senare och börja på den vecka som stämmer. Efter kejsarsnitt eller större bristning: stanna i fas 1 tills efterkontrollen sagt ok, räkna sedan veckorna därifrån.

Delade magmuskler

De flesta har en viss rektusdiastas efter graviditeten. Det är inte farligt att träna magen, men magen ska hållas platt och inte puta under övningarna. Crunches och raka plankor väntar till fas 3 – och bara om magen håller sig platt.

Löpning

Vänta med löpning till minst vecka 12 och tills du klarar hopp och hosta utan läckage eller tyngdkänsla. Känns det inte bra: fortsätt med fas 2 och bäckenbottenpasset och be BVC eller vårdcentralen om en fysioterapeut – det är vanligt och går att träna upp.

Lyssna på kroppen och sov när du kan. Tränar du för att må bra, inte för att "komma tillbaka", blir det oftast både roligare och bättre.