Crossfit-inspirerat – medel, 8 veckor

Åtta veckor med klassiska format som Cindy och Helen: pull-ups, kettlebellsvingar, thrusters med hantlar, box jumps och rodd. Tre pass i veckan plus löpning och rörlighet.

Så läser du passen

Crossfit-inspirerad träning blandar styrka, gymnastik och kondition i korta, intensiva pass med ett tydligt resultat: antal rundor (AMRAP), tid (for time) eller tid för en lång lista (chipper). Tre pass i veckan, ett lugnt löppass och ett rörlighetspass.

Skalning

Varje pass finns i tre nivåer och alla går att skala ner ytterligare: lättare vikt, rodd i räcke i stället för pull-ups, armhävningar på knä, step-ups i stället för box jumps. Tekniken först – resultatet blir ändå jämförbart med dig själv.

Mät utvecklingen

Vecka 1, 4 och 8 körs samma AMRAP. Skriv antalet rundor i passets anteckning och jämför. Passen i veckan roterar så att inget format kommer två dagar i rad.

Vila

Minst en dag mellan passen de första veckorna. Känner du dig sliten: byt ett pass mot löpning i pratfart eller rörlighet. Passen är inspirerade av klassiska benchmark-pass; CrossFit är ett registrerat varumärke och programmet är inte knutet till någon box.