Halvmaraton under 2:00 – 16 veckor

Sexton veckor mot ett halvmaraton under 2:00, till exempel Göteborgsvarvet. Kräver att du redan springer tre gånger i veckan och klarar 10 km i ett stycke runt 60 minuter. Fem dagar i veckan: ett styrkepass, ett intervall- eller tempopass, en återhämtningspromenad, en lugn löprunda och ett långpass som växer till 17 km.

Tempon

Jämnt måltempo är 5:41 per km. Intervaller 5:10–5:25, tempopass 5:35–5:45, lugn löpning 6:20–6:50, långpass 6:10–6:40. Siffrorna är riktvärden – i kuperad terräng, motvind eller värme blir de långsammare, och det är ansträngningen som styr. Kör de lugna passen lugnt; det är det vanligaste felet att springa dem för fort.

Så fungerar det

Långpasset bygger uthålligheten, intervallerna och tempopassen vänjer kroppen vid måltempot, och de lugna passen ger volym utan att slita. Styrkepasset för ben och bål minskar skaderisken, enligt det stöd som finns. Volymen går upp tre veckor och ner en, och de sista två veckorna trappas ner så att du står utvilad på startlinjen.

Loppet

Starta lugnt – de första fem kilometerna gärna 10 sekunder per kilometer långsammare än måltempot, sedan jämnt. Ät och drick som du gjort på långpassen, inget nytt på tävlingsdagen. Vid Göteborgsvarvet i maj kan det vara varmt: sänk tempot hellre än att gå in i väggen.

Om det inte håller

Ont som inte går över på två dagar: vila, byt löprundan mot powerwalk eller cykel, och sök hjälp om det kvarstår. Missar du en vecka: fortsätt där programmet är, ta inte igen. Har du en sjukdom, är gravid eller tar läkemedel: prata med läkare innan du börjar.