Kettlebell – 8 veckor

Tre pass i veckan med en kettlebell, hemma eller på gymmet. Du börjar med grunderna – marklyft, goblet squat, rodd och press – och lägger till swing, konditionspass och till sist ett styrkepass. Åtta veckor.

Vikt

Många kvinnor börjar med 8–12 kg och många män med 12–16 kg, men det varierar mycket. Välj en vikt där du klarar alla repetitioner med god teknik. Har du två vikter: den lättare för press och rodd, den tyngre för marklyft, swing och knäböj.

Swing

Swingen är en höftrörelse, inte en knäböj och inte ett armlyft. Skjut höften bakåt, låt kettlebellen gå mellan benen och res dig explosivt så att den flyter upp till brösthöjd. Lär dig marklyften först – det är samma rörelse i långsamt tempo.

Veckan

Måndag och fredag helkropp, onsdag promenad och senare konditionspass, söndag rörlighet. Vecka 7–8 byts fredagens helkroppspass mot ett styrkepass.

Efter programmet

Fortsätt med Kettlebell – avancerat, 8 veckor, eller kör passen fritt under Färdiga pass.