Spring 5 km – 8 veckor

Från gång till 25 minuters sammanhängande löpning på åtta veckor. Tre gå/spring-pass i veckan med intervaller som växer, plus ett kort bålpass och rörlighet.

Så fungerar det

Konditionen byggs av tid i rörelse, inte av fart. Joggintervallerna ska gå i pratfart – kan du inte prata springer du troligen för fort. Mellan intervallerna går du raskt, inte stillastående.

Varje vecka blir joggdelen lite längre och gångdelen kortare. Appen säger till med röst och vibration när det är dags att byta, så du behöver inte titta på telefonen.

Tioprocentsregeln

En vanlig tumregel är att inte öka den totala löptiden med mer än ungefär tio procent från en vecka till nästa – forskningsstödet för siffran är svagt, men stegvis ökning är det som brukar skona skenben och knän. Känns en vecka för tung: gör om den. Programmet har ingen tidsgräns.

Skor och underlag

Löparskor som inte är utslitna. Många upplever grus eller skogsväg som skonsammare än asfalt de första veckorna, även om forskningen inte är entydig. Börja varje pass med fem minuters gång.

Efter programmet

När du springer 25 minuter: fortsätt tre gånger i veckan och lägg till fem minuter varannan vecka tills du är uppe i 5 km. Lägg sedan in Powerwalk-programmet eller Bygga muskler bredvid.