Gravid – trimester 3, 13 veckor

Vecka 28 till förlossning: kortare pass, stående och sidoliggande, knäböj och bäckenbottenavslappning som förberedelse. Två pass, kortare promenader och bäckenbotten tre dagar i veckan.

Rekommendationerna

FYSS och 1177 rekommenderar vid okomplicerad graviditet minst 150 minuter pulshöjande aktivitet i veckan på måttlig nivå, styrketräning för de stora muskelgrupperna minst två gånger i veckan och bäckenbottenträning varje dag. Den som redan tränar hårt kan fortsätta, men anpassar efterhand.

Veckan

Två styrkepass, två till tre promenader (byt gärna mot cykel eller simning) och bäckenbottenpasset tre dagar – gör gärna knipen fler dagar än så. Allt går att göra hemma.

Undvik

Aktiviteter med fallrisk eller slag mot magen (ridning, utförsåkning, skridskor, kontaktsport), dykning, maxlyft med andningsstopp och övningar där magen putar utåt som ett tält. Hopp och löpning är ok så länge bäckenbotten inte protesterar – läckage eller tyngdkänsla betyder att gå ner i intensitet.

Starta mitt i

Du kan starta programmet när som helst under trimestern – välj veckan som stämmer med var du är, resten är lika. Byt till nästa trimesters program när du går in i den.

Avbryt och kontakta vården vid

Blödning, vätskeavgång, regelbundna sammandragningar, yrsel, bröstsmärta, andnöd i vila eller om fostret rör sig mindre. Prata alltid med barnmorskan om du är osäker på om träningen passar dig.