Bygga muskler – 3 dagar/vecka, 8 veckor

Tre gymdagar i veckan som tillsammans täcker hela kroppen: bröst och armar, rygg och axlar, ben och mage. Varje muskel tränas en gång i veckan med tillräcklig volym, och rörlighetspasset på söndagen håller dig smidig.

Så fungerar det

En tredagarssplit passar dig som kan vara i gymmet måndag, onsdag och fredag (eller tre andra dagar med en vilodag emellan). Varje pass är 40–60 minuter med 6–7 övningar: tungt och flerledsövningar först, isolering sist.

Veckorna 1–4 går på nybörjarpassen med maskiner som lär in rörelserna. Veckorna 5–8 byter till medelnivån med fria vikter. Vecka 8 är deload: samma vikter, hälften så många set.

Progression

Höj vikten när du klarar översta antalet reps i alla set. Sikta på RIR 2 – två reps kvar – på allt utom sista setet av isolationsövningarna.

Missar du en dag

Gör nästa pass i ordningen nästa gång du är i gymmet. Ordningen bröst–rygg–ben spelar roll, veckodagen gör det inte.