Rumpa och mage – nybörjare, 8 veckor

Två sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åtta veckor med tydlig progression i vikt för rumpa, mage och midja.

Så fungerar det

Sätet är kroppens största muskel och svarar på samma sak som alla andra: tung belastning, tillräcklig volym och progression. Två sätesdagar i veckan – en tung med hip thrust och marklyft, en lättare med fler reps och mage – ger ungefär 16–20 set för sätet per vecka, vilket är där tillväxten är som bäst enligt forskningen. Tredje dagen är armar, axlar och rygg, så överkroppen hänger med och hållningen blir bättre.

Veckan

Måndag rumpa (tungt), onsdag rumpa och mage (lättare, fler reps), fredag armar, axlar och rygg. Lördag en rask promenad på 30 minuter – bra för återhämtning och förbränning, och den räknas i stegmålet.

Progression

Vecka 1–4: lär in rörelserna och hitta vikterna. Håll dig i nedre delen av repsintervallet. Vecka 5–8: öka vikten på hip thrust, marklyft och benpress varje vecka du klarar översta antalet reps i alla set. Sista veckan: sista setet på hip thrust nära max – skriv upp det som ett rekord.

Mage och midja

Magövningarna i passen är valda för en smal midja: djupa magmuskler (dead bug, pallof press, planka) och sneda bukmuskler med kroppsvikt. Tunga sidböjningar och tunga russian twists är medvetet bortvalda – de bygger bredd. Synliga magmuskler avgörs av fettprocent, inte av antal crunches: kost och promenader gör mer för magen än magpasset.

Programmet är allmän träning. Har du en skada, är gravid eller nyss förlöst: använd mamma-programmen eller prata med vården först.