Bygga muskler – grund, 8 veckor

Tre helkroppspass i veckan med en dags vila emellan, plus ett rörlighetspass. Det är ett upplägg med gott stöd för den som tränat mindre än ett år: varje muskel tränas tre gånger i veckan och tekniken slipas av repetitionen.

Så fungerar det

Muskler växer av progressiv överbelastning – att du över tid lyfter lite tyngre, gör ett rep till eller ett set till. Regeln i programmet: när du klarar översta antalet reps i alla set, höj vikten nästa pass. Klarar du inte understa antalet, sänk. Det är därför appen visar förra gångens vikt vid varje set.

Vila 90 sekunder mellan seten. De sista två repsen i varje set ska vara tunga – men spara ett eller två reps i tanken (RIR 1–2). Att gå till total utmattning varje set ger enligt studier sällan mer muskler, men klart mer trötthet.

Veckorna 5–8

Passen byter till medelnivå: fler fria vikter, något högre volym. Vecka 8 är en deload-vecka: samma vikter, hälften så många set. Anpassningen sker till stor del mellan passen, inte under dem.

Protein och sömn

Sikta på 1,6–2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, fördelat på tre–fyra måltider, och sju–nio timmars sömn. Med det får du mer ut av programmet.