Benfokus – avancerat, 4 dagar/vecka, 8 veckor

Fyra gymdagar i veckan där benen får två pass med olika tyngdpunkt: måndag knädominant med knäböj, frontböj, bulgarian split squat och hack squat, torsdag höftdominant med rumänska marklyft, höftlyft och nordic curls. Överkroppen delas i push på tisdag och pull på fredag. Åtta veckor, den sista är deload. För dig som tränat styrka i några år.

Så fungerar det

Måndagens pass är tungt för framsida lår: knäböj 5 × 5 följt av frontböj och enbensövningar. Torsdagen börjar också med knäböj, men i ett högre repsintervall och med lägre vikt än i måndags – huvudlyften är rumänska marklyft och höftlyft. Fredagens pullpass börjar med marklyft dagen efter höftpasset. Håll det på RIR 2–3 och sänk vikten om ländryggen känns trött.

Vecka 1–4: stanna på RIR 2. Vecka 5–7: samma pass, lägg till ett set på första övningen och gå till RIR 1. Vecka 8 är deload – halvera seten, behåll vikterna.

Progression

På den här nivån går ökningarna långsamt. Höj när du klarar toppen av repsintervallet i alla set med god teknik. Fastnar du tre pass i rad: sänk 10 % och bygg upp igen. Två tunga bendagar i veckan kräver återhämtning – backar vikterna flera pass i rad, ta deloaden tidigare.

Vilodagarna

Onsdag ligger mellan de två bendagarna och ger benen två dygn innan nästa benpass; överkroppspasset på tisdag belastar dem knappt. Helgen är ledig. En promenad eller lätt rörlighet på vilodagarna går bra, men låt benen vila från tung träning.

Om fyra dagar blir tre

Behåll båda bendagarna och slå ihop överkroppen den veckan: kör de tre–fyra första övningarna från både push- och pullpasset på fredag.