Rumpa och mage hemma – 8 veckor

Rumpa och mage hemma med ett gummiband runt knäna: tre pass på 30 minuter och två promenader i veckan, åtta veckor med progression från lätt band till hantlar.

Hemma med ett gummiband

Allt du behöver är ett gummiband runt knäna och en matta. Hantlar är ett plus men inget krav. Tre pass i veckan på 30 minuter plus två raska promenader. Passet är detsamma varje gång – det är upprepningen och progressionen som ger resultat, inte variationen.

Progression

Vecka 1–2: lär in övningarna, lätt band. Vecka 3–5: hårdare band eller fler reps, håll pausen kort. Vecka 6–8: lägg till hantlar i höftlyft och utfall om du har, och gör plankan längre. Räkna hur många reps du klarar av sidosteg och höftlyft vecka 1 och jämför med vecka 8.

Mage och midja

Dead bug, sidoplanka och planka bygger de djupa magmusklerna som håller in midjan. Dra in magen och andas ut i det tunga. Synliga magmuskler avgörs av fettprocent – promenaderna och kosten gör mer än magövningarna.

Programmet är allmän träning. Är du gravid eller nyss förlöst: använd mamma-programmen i stället.