Bygga muskler – 5 dagar/vecka, 12 veckor

Fyra pass i veckan där varje pass fokuserar på en kroppsdel: bröst, rygg, ben och axlar, med armar som valfritt femte pass. Tolv veckor i tre block om fyra, där volymen ökar block för block och varje block avslutas med en lättare deload-vecka.

Så fungerar det

Det här är en klassisk bodybuilding-split. Varje muskel får 12–18 set i veckan, vilket ligger i det spann metaanalyser pekar ut som väl avvägt för den som tränat ett tag. Set på 6–12 reps för de stora rörelserna och 10–15 för isolering, vila 2 minuter på tunga baslyft och 60–90 sekunder på resten.

Blocken

Block 1 (vecka 1–4): lär in passen på medelnivå, stanna på RIR 2. Block 2 (vecka 5–8): samma pass, men lägg till ett set på första övningen och gå till RIR 1. Block 3 (vecka 9–12): avancerade pass med paus-reps och tyngre baslyft. Vecka 4, 8 och 12 är deload – halvera seten, behåll vikterna.

Progression

Skriv upp vikterna – appen gör det åt dig. Höj när du klarar toppen av repsintervallet i alla set. Fastnar du i tre pass i rad på samma vikt: sänk 10 % och bygg upp igen. Det är inte ett misslyckande, det är så progression ser ut över månader.

Onsdagens powerwalk

En lugn powerwalk mitt i veckan ger rörelse och kondition utan att stjäla energi från passen. Den är lätt att prioritera bort, men gör nytta för hälsan.