PassbokenPassboken
Passboken › Program i Passboken

Gå ner i vikt med löpning – medel, 12 veckor

Gå ner i viktMedel12 veckor9 pass/vecka

Tolv veckor: två helkroppspass och två gå/spring-dagar i veckan som växer till 30 minuters löpning, och powerwalk 45 minuter varje dag som inte är löpdag. Löpningen förbränner dubbelt så mycket per minut som powerwalken, promenaderna gör volymen, styrkan bevarar musklerna.

Varför löpning

Löpning i joggtempo förbränner ungefär dubbelt så mycket energi per minut som rask gång – 30 minuters jogg motsvarar grovt en timmes powerwalk. Men ingen ska börja med att springa: gå/spring-intervaller låter leder, senor och hjärta hinna med, och efter några veckor springer du längre än du trodde. Progressionen är samma som i programmet Spring 5 km.

Varför styrkan är kvar

I energiunderskott tappar kroppen gärna muskler tillsammans med fettet. Två till fyra styrkepass i veckan talar om för kroppen att musklerna behövs, så det som försvinner är fett. Mer muskler ger dessutom högre förbränning i vila och bättre ork på löpdagarna.

Powerwalk varje dag

Varje dag som inte är löpdag har en powerwalk på 45 minuter, även gymdagarna – gärna på morgonen eller som pendling. Rask takt, med armarna, så att du blir varm men kan prata. Det är promenaderna som gör den stora skillnaden på vågen: 45 minuter i rask takt är 250–350 kcal om dagen, över 2 000 kcal i veckan, utan att slita på kroppen eller stjäla ork från passen. Lugnare tempo om benen är trötta.

Kosten avgör

Träningen bygger kondition och bevarar muskler, men vikten styrs av hur mycket du äter. Ett måttligt underskott på 300–500 kcal per dag ger ungefär ett halvt kilo i veckan utan att träningen blir lidande. Väg dig en gång i veckan, samma dag och tid, och se trenden – inte dagsvärdet. Under Kost finns en kalorikalkyl.

Om knäna säger ifrån

Ömma knän eller smalben de första veckorna betyder att du ökat för fort. Gå tillbaka ett steg i intervallerna och stanna där en vecka. Spring på mjukt underlag om det går, och byt skor om de har mer än 80 mil i sig.

Programmet är allmän träning. Har du hjärt- eller ledproblem, eller mycket övervikt: prata med vården innan du börjar springa.

Så ser veckorna ut

Vecka 1–2

MåndagHelkropp – medelStyrka bevarar musklerna
MåndagPowerwalk 45 minPowerwalk 45 min i rask takt – varje dag som inte är löpdag
TisdagGå/spring 1/2 × 8Gå/spring: 1 min jogg, 2 min gång × 8
OnsdagPowerwalk 45 min
TorsdagHelkropp – medel
TorsdagPowerwalk 45 min
FredagPowerwalk 45 min
LördagGå/spring 1/2 × 8Gå/spring: 1 min jogg, 2 min gång × 8
SöndagPowerwalk 45 min

Vecka 3–4

MåndagHelkropp – medel
MåndagPowerwalk 45 minPowerwalk 45 min i rask takt – varje dag som inte är löpdag
TisdagGå/spring 2/2 × 8Gå/spring: 90 s jogg, 90 s gång × 8
OnsdagPowerwalk 45 min
TorsdagHelkropp – medel
TorsdagPowerwalk 45 min
FredagPowerwalk 45 min
LördagGå/spring 2/1 × 8Gå/spring: 2 min jogg, 1 min gång × 8
SöndagPowerwalk 45 min

Vecka 5–6

MåndagHelkropp – medel
MåndagPowerwalk 45 minPowerwalk 45 min i rask takt – varje dag som inte är löpdag
TisdagGå/spring 3/1 × 6Gå/spring: 3 min jogg, 1 min gång × 6
OnsdagPowerwalk 45 min
TorsdagHelkropp – medel
TorsdagPowerwalk 45 min
FredagPowerwalk 45 min
LördagGå/spring 5/1 × 4Gå/spring: 5 min jogg, 1 min gång × 4
SöndagPowerwalk 45 min

Vecka 7–8

MåndagHelkropp – medel
MåndagPowerwalk 45 minPowerwalk 45 min i rask takt – varje dag som inte är löpdag
TisdagGå/spring 5/1 × 4Gå/spring: 5 min jogg, 1 min gång × 4
OnsdagPowerwalk 45 min
TorsdagHelkropp – medel
TorsdagPowerwalk 45 min
FredagPowerwalk 45 min
LördagGå/spring 8/1 × 3Gå/spring: 8 min jogg, 1 min gång × 3
SöndagPowerwalk 45 min

Vecka 9–10

MåndagHelkropp – medel
MåndagPowerwalk 45 minPowerwalk 45 min i rask takt – varje dag som inte är löpdag
TisdagLöpning 20 minSammanhängande jogg i pratfart
OnsdagPowerwalk 45 min
TorsdagHelkropp – medel
TorsdagPowerwalk 45 min
FredagPowerwalk 45 min
LördagGå/spring 12/1 × 2Gå/spring: 12 min jogg, 1 min gång × 2 – sedan 25 min i sträck vecka 10
SöndagPowerwalk 45 min

Vecka 11–12

MåndagHelkropp – medel
MåndagPowerwalk 45 minPowerwalk 45 min i rask takt – varje dag som inte är löpdag
TisdagLöpning 2/1 × 6Intervaller: 2 min snabbare, 1 min jogg × 6 – höjer förbränningen
OnsdagPowerwalk 45 min
TorsdagHelkropp – medel
TorsdagPowerwalk 45 min
FredagPowerwalk 45 min
LördagLöpning 30 min30–35 min jämn löpning. Vecka 12: sista veckan, njut av den
SöndagPowerwalk 45 min

Kör programmet i Passboken

Hämta appen, välj programmet och tryck Starta – passen läggs i kalendern och går att flytta. Gratis, utan annonser.

LADDA NER PÅGoogle PlayLADDA NER IApp StoreSAMMA APP I WEBBENÖppna webben
Gå ner i viktLäs mer: Gå ner i vikt →

Källor och fördjupning finns i appen under Lär dig. Passboken ger allmänna råd och ersätter inte läkare eller dietist. · Uppdaterad 2026-10-26