Bygga muskler med viktfokus – 4 dagar/vecka, 12 veckor

Fyra styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i tolv veckor. Upplägget är för dig som vill bygga muskler och samtidigt få ner vikten – främst kroppsfett – utan att träningen tar över vardagen.

Så fungerar det

Att bygga muskler och tappa fett samtidigt går för de flesta som är nya i styrketräning, återvänder efter ett uppehåll eller har en del att gå ner. Det går långsammare åt båda hållen än om du bara satsar på det ena, men det är ett upplägg som många trivs med. Den dagliga promenaden står för en stor del av energiförbrukningen, styrkepassen för muskelstimulansen.

Powerwalk varje dag

45 minuter i rask takt – andfådd men kan prata i korta meningar. Det motsvarar ungefär 250–350 kcal beroende på kroppsvikt och tempo. Promenaden är lätt nog att göra dagligen för de flesta, även på styrkedagarna; lägg den gärna på morgonen och passet senare på dagen. Ont i fötter eller ben: ta ett lugnare tempo en dag i stället för att hoppa över.

Styrka

Fyrdelad split: bröst och triceps, rygg och biceps, ben och säte, axlar och mage – måndag, tisdag, torsdag, fredag. Passen är på medelnivå – är du ny i styrketräning, börja med lättare vikter de första veckorna och lägg på när tekniken sitter. Öka vikten när du klarar alla set med god teknik och ett par reps kvar.

Mat

Ett litet underskott, ungefär 200–300 kcal under behovet, räcker – ett större gör det svårare att bygga muskler. Protein vid varje måltid, ett vanligt riktvärde är 1,6–2 g per kilo och dag. Under Kost finns matstilen Viktminskning med recept och en veckomeny som ligger nära ditt mål.

Vägning

Väg dig en gång i veckan, samma morgon. Vikten kan stå still ett tag när muskler kommer till samtidigt som fett försvinner – midjemåttet och hur kläderna sitter säger ofta mer. Har du en sjukdom, är gravid eller tar läkemedel: prata med läkare innan du börjar.