Passboken › Program i Passboken

Bli polis – avancerat, 8 veckor

Bli polisAvancerat8 veckor5 pass/vecka

Åtta veckor med hög volym inför polisens fysiska tester: Polisens övningslista i fyra rundor på tid, 5–8 cykelintervaller, simning, maxstyrka för ISOKAI-lyftet och 5–8 km löpning i terräng. Fem dagar i veckan.

Testerna vid prövningen

Plikt- och prövningsverket mäter kondition på ergometercykel (godkänt kapacitet 5, fortsätta från 4) och styrka i ISOKAI-maskinen – ett lyft som liknar ett marklyft upp till hakhöjd (godkänt kapacitet 3 för kvinnor och 6 för män, fortsätta från 2 respektive 5). Simtestet gör du i förväg på badhus: 150 m bröstsim, 25 m ryggsim utan armtag och en docka från 1,5 m som bogseras 10 m, allt utan uppehåll inom 10 minuter. Godkända tester gäller 24 månader; spärrtiden vid underkänt är tre månader. Polisen själv skriver att god grundkondition och allsidig träning några gånger i veckan räcker.

Veckan

Måndag Polisens cirkel, tisdag cykelintervaller, onsdag simning, torsdag styrka för lyftet, fredag löpning i terräng. Vecka 4 och 8 är testveckor: simtestet på tid, 20 minuter cykel så hårt du kan och det egna testpasset i stället för cirkeln. Skriv in resultaten och jämför.

Cykeln

Polisens råd är spinning där du tar ut dig med motstånd, och intervaller. Exakta watt publiceras inte, så programmet kör klassiska 4-minutersintervaller där du inte kan prata, med 3 minuter lugnt mellan, och mäter 20 minuter hårt i testveckorna.

Simningen

Börja simträna direkt om du är osäker – Polisens eget råd. Ryggsim utan armtag är det du gör när du håller dockans huvud med båda händerna. Varje onsdag har en uppgift i noteringen.

Föreslagna ändringar 2026

En arbetsgrupp inom Polisen föreslog i maj 2026 ett löptest (även i terräng), att ISOKAI mäter maxvärde och ett kompletterande muskeltest. Inget var beslutat när programmet skrevs; polisen.se beskriver fortfarande cykel och ISOKAI. Löpdagen finns för att du ska vara redo om det införs.

Källor: polisen.se Träna inför de fysiska testerna och Fysiska krav i polisyrket (2026), Polisens övningslista Träningsövningar för dig som vill bli polis (2019), pliktverket.se Medicinsk och psykologisk prövning (2026), Polistidningen 25 maj 2026. Programmet är allmän träning inför testerna, inte Polisens eller Pliktverkets officiella program. Har du en skada eller sjukdom: prata med vården innan du börjar.

Så ser veckorna ut

Vecka 1

MåndagPolisens cirkel – avanceratCirkel – anteckna tiden

TisdagCykel 4/3 × 54 min där du inte kan prata, 3 min lugnt

OnsdagSimning 40 minLugnt bröstsim, öva ryggsim utan armtag (bara benspark)

TorsdagStyrka för lyftet – avancerat

FredagLöpning 5 kmJämnt tempo, gärna i terräng

Vecka 2

MåndagPolisens cirkel – avanceratCirkel – anteckna tiden

TisdagCykel 4/3 × 54 min där du inte kan prata, 3 min lugnt

OnsdagSimning 40 minBröstsim i längder, 2 × 25 m ryggsim utan armtag

TorsdagStyrka för lyftet – avancerat

FredagLöpning 5 kmJämnt tempo, gärna i terräng

Vecka 3

MåndagPolisens cirkel – avanceratCirkel – anteckna tiden

TisdagCykel 4/3 × 64 min där du inte kan prata, 3 min lugnt

OnsdagSimning 40 min150 m bröstsim utan stopp i lugnt tempo, sedan ryggsim

TorsdagStyrka för lyftet – avancerat

FredagLöpning 6 kmJämnt tempo, gärna i terräng

Vecka 4

MåndagPolis – eget testpassEget testpass – skriv in resultaten

TisdagCykel 30 minCykeltest: 10 min uppvärmning, sedan 20 min så hårt du kan hålla jämnt – anteckna snittwatt eller sträcka

OnsdagSimning 20 minSimtestet på tid: 150 m bröstsim + 25 m ryggsim utan armtag + hämta något från botten och bogsera 10 m – utan uppehåll, mål under 10 min

TorsdagStyrka för lyftet – avancerat

FredagLöpning 3 km3 km på tid – eget riktvärde inför ett eventuellt löptest

Vecka 5

MåndagPolisens cirkel – avanceratCirkel – anteckna tiden

TisdagCykel 4/2 × 64 min där du inte kan prata, 3 min lugnt

OnsdagSimning 40 minBröstsim 6 × 50 m, dyk till botten och ta upp något

TorsdagStyrka för lyftet – avancerat

FredagLöpning 6 kmJämnt tempo, gärna i terräng

Vecka 6

MåndagPolisens cirkel – avanceratCirkel – anteckna tiden

TisdagCykel 4/2 × 64 min där du inte kan prata, 3 min lugnt

OnsdagSimning 40 min150 m bröstsim på tid (mål under 6 min), 25 m ryggsim utan armtag

TorsdagStyrka för lyftet – avancerat

FredagLöpning 8 kmJämnt tempo, gärna i terräng

Vecka 7

MåndagPolisens cirkel – avanceratCirkel – anteckna tiden

TisdagCykel 3/2 × 84 min där du inte kan prata, 3 min lugnt

OnsdagSimning 40 minHela testet i lugnt tempo: 150 m + 25 m + dyk och bogsering 10 m

TorsdagStyrka för lyftet – avancerat

FredagLöpning 8 kmJämnt tempo, gärna i terräng

Vecka 8

MåndagPolis – eget testpassEget testpass – skriv in resultaten

TisdagCykel 30 minCykeltest: 10 min uppvärmning, sedan 20 min så hårt du kan hålla jämnt – anteckna snittwatt eller sträcka

OnsdagSimning 20 minSimtestet på tid: 150 m bröstsim + 25 m ryggsim utan armtag + hämta något från botten och bogsera 10 m – utan uppehåll, mål under 10 min

TorsdagStyrka för lyftet – avancerat

FredagLöpning 3 km3 km på tid – eget riktvärde inför ett eventuellt löptest

Kör programmet i Passboken

Hämta appen, välj programmet och tryck Starta – passen läggs i kalendern och går att flytta. Gratis, utan annonser.

LADDA NER PÅGoogle PlayLADDA NER IApp Store SAMMA APP I WEBBENÖppna webben

Källor och fördjupning finns i appen under Lär dig. Passboken ger allmänna råd och ersätter inte läkare eller dietist. · Uppdaterad 2026-10-26