Gå ner i vikt – 12 veckor

Två styrkepass i veckan och powerwalk varje dag – 30–60 minuter i rask takt, en lugn promenad på söndagen. Från vecka 5 ett gå/spring-pass med intervaller. Tolv veckor kan ge ungefär 3–6 kilo i ett tempo som håller – hur mycket beror på utgångsläge och hur väl kosten följs.

Så fungerar det

Vikt går ner när du äter lite mindre energi än du gör av med – runt 300–500 kcal under per dag ger ungefär 0,3–0,5 kilo i veckan. Träningen gör två saker: powerwalken ökar förbrukningen utan att slita, och styrkepassen hjälper till att behålla musklerna så att det mesta som försvinner är fett. Prioritera styrkepassen.

Powerwalk

Rask takt med armarna, andfådd men kan prata i korta meningar. Tiden ökar från 30 till 60 minuter över programmet. Hellre jämnt tempo i 45 minuter än ryckigt i 20.

Vägning och mått

Väg dig en gång i veckan, samma morgon, och logga under Kropp. Vikten svänger dag för dag av vatten – titta på trenden över fyra veckor, inte på enskilda dagar. Midjemåttet är ofta ett ärligare mått än vågen.

Mat

Protein vid varje måltid (1,6–2 g per kilo och dag) hjälper dig att hålla dig mätt och skyddar musklerna. Grönsaker till hälften av tallriken. Inga förbjudna livsmedel – det är helheten över veckan som räknas. Under Kost finns enkla recept och ett förslag på veckomeny.