Benfokus – nybörjare, 4 dagar/vecka, 8 veckor

Fyra gymdagar i veckan där benen får två pass: måndag med tyngdpunkt på knäböjande rörelser, torsdag med mer fokus på säte och baksida lår. Överkroppen delas i push på tisdag och pull på fredag. Åtta veckor, den sista är deload.

Så fungerar det

Passen bygger på maskiner och hantlar, så du kan lära in rörelserna utan att balans och teknik i fria vikter blir det svåra. Måndagens underkroppspass börjar med benpress och goblet squat. Torsdagens ben- och sätespass har fler övningar för säte och baksida: lårcurl, höftlyft och abduktion. Skillnaden mellan dagarna är mindre på nybörjarnivå än längre fram – det viktiga nu är att benen tränas två gånger i veckan med god teknik.

Vecka 1–4: stanna på RIR 2, två reps kvar i tanken. Vecka 5–7: samma pass, gå till RIR 1–2 och höj vikterna där det går. Vecka 8 är deload – halvera seten, behåll vikterna.

Progression

Appen visar förra gångens vikt vid varje set. När du klarar övre gränsen i repsintervallet på alla set – höj med minsta steget nästa gång. Benen tål ofta större ökningar än överkroppen, men gå hellre långsamt än att tekniken rasar.

Vilodagarna

Onsdag ligger mellan de två bendagarna och ger benen två dygn innan nästa benpass; överkroppspasset på tisdag belastar dem knappt. Helgen är ledig. En promenad eller lätt rörlighet på vilodagarna går bra, men låt benen vila från tung träning.

Om fyra dagar blir tre

Behåll båda bendagarna och slå ihop överkroppen den veckan: kör de tre–fyra första övningarna från både push- och pullpasset på fredag.