Kettlebell – avancerat, 8 veckor

Tre kettlebellpass i veckan för dig som behärskar swing, get-up och press: ett styrkepass, ett konditionspass och ett avancerat helkroppspass, plus en längre promenad. Åtta veckor, den sista är deload. Allt går med en kettlebell, men två vikter – en lättare och en tyngre – gör det lättare att anpassa belastningen.

Progression

Med en kettlebell ökar du belastningen på andra sätt än med skivstång: fler repetitioner, fler set, kortare vila eller långsammare excentrisk fas. Vecka 1–4 på RIR 2, vecka 5–7 ett set extra på de två första övningarna och RIR 1. När toppen av repsintervallet går lätt i alla set är det dags för nästa vikt.

Bottoms-up och get-up

Båda kräver kontroll mer än styrka. Ta en lättare vikt än du tror och prioritera ett stabilt grepp och en rak handled.