Över/underkropp – nybörjare, 4 dagar/vecka, 8 veckor

Fyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre basövningar och färre repetitioner, B har andra vinklar och fler repetitioner – så att varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan på två sätt. Åtta veckor, den sista är deload.

Passar dig som tränat några månader och vill gå från helkropp till fyra dagar. Maskiner och hantlar dominerar.

Veckan

Måndag överkropp A, tisdag underkropp A, torsdag överkropp B, fredag underkropp B. Onsdag och helgen är lediga. Byt gärna dagar, men lägg inte två underkroppspass i rad.

Så kompletterar passen varandra

Överkropp A bygger på pressar och drag i vågrät och lodrät riktning. Överkropp B tar samma muskler med lutande press, rodd med stöd och mer arbete för axlarna. Underkropp A har knäböj som huvudlyft och är knädominant; underkropp B har marklyft eller rumänska marklyft och lägger mer på baksida lår och säte.

Progression

Vecka 1–4: stanna på RIR 2–3 – ett par repetitioner kvar i varje set. Vecka 5–7: samma pass, lägg till ett set på första övningen och gå till RIR 2. Vecka 8 är deload: halvera seten, behåll vikterna. Appen visar förra gångens vikt vid varje set; höj när du klarar toppen av repsintervallet i alla set.

Om fyra dagar blir tre

Kör A-passen som vanligt och slå ihop B-passen till ett: de tre första övningarna från vardera.