Benfokus – medel, 4 dagar/vecka, 8 veckor

Fyra gymdagar i veckan där benen får två pass med olika tyngdpunkt: måndag knädominant med knäböj, benpress och bulgarian split squat, torsdag höftdominant med rumänska marklyft, höftlyft och lårcurl. Överkroppen delas i push på tisdag och pull på fredag. Åtta veckor, den sista är deload.

Så fungerar det

Två benpass i veckan ger mer volym för lår och säte än en vanlig split, utan att ett enskilt pass blir orimligt långt. Båda passen börjar med knäböj. På måndagen är den dagens tunga lyft; på torsdagen kör du den något lättare och lägger kraften på rumänska marklyft och höftlyft. Push och pull tar hand om överkroppen, så bröst, rygg, axlar och armar tränas en gång var i veckan.

Vecka 1–4: stanna på RIR 2. Vecka 5–7: samma pass, lägg till ett set på första övningen och gå till RIR 1. Vecka 8 är deload – halvera seten, behåll vikterna.

Progression

Appen visar förra gångens vikt vid varje set. Höj när du klarar toppen av repsintervallet i alla set. Fastnar du tre pass i rad på samma vikt: sänk 10 % och bygg upp igen. Två bendagar betyder mer att återhämta sig från – sömn och mat märks.

Vilodagarna

Onsdag ligger mellan de två bendagarna och ger benen två dygn innan nästa benpass; överkroppspasset på tisdag belastar dem knappt. Helgen är ledig. En promenad eller lätt rörlighet på vilodagarna går bra, men låt benen vila från tung träning.

Om fyra dagar blir tre

Behåll båda bendagarna och slå ihop överkroppen den veckan: kör de tre–fyra första övningarna från både push- och pullpasset på fredag.