Bygga muskler – 4 dagar/vecka, 12 veckor

Bygga musklerNybörjare12 veckor5 pass/vecka

Fyra gymdagar i veckan: bröst, axlar och triceps · rygg och biceps · ben och säte · axlar, armar och mage. Hela kroppen täcks varje vecka, axlar och armar får två pass. Onsdagens powerwalk är återhämtning.

Så fungerar det

Fyra dagar är ett vanligt upplägg för den som vill se resultat utan att gymmet tar över livet. Upplägget är press–drag–ben–axlar/armar, så två dagar i rad går bra: musklerna från gårdagen vilar medan nästa grupp jobbar.

Tolv veckor i tre block om fyra. Block 1 (vecka 1–4): nybörjarpassen, lär in och bygg vana. Block 2 (vecka 5–8): medelnivån med fria vikter. Block 3 (vecka 9–12): samma pass, lägg till ett set på första övningen och gå till RIR 1. Vecka 4, 8 och 12 är deload.

Progression

Appen visar förra gångens vikt vid varje set. Höj när alla set gick, sänk 10 % om du fastnat tre pass i rad. Skriv upp allt – det är loggboken som gör att du ser att det går framåt.

Om fyra dagar blir tre

Hoppa över dag 4 (axlar, armar och mage) den veckan – de musklerna har redan fått sitt i dag 1 och 2.

Så ser veckorna ut

Vecka 1–3

MåndagBröst, axlar och triceps – nybörjareBlock 1 · lär in rörelserna

TisdagRygg och biceps – nybörjare

OnsdagPowerwalk 30 minLugn powerwalk – återhämtning

TorsdagBen och rumpa – nybörjare

FredagAxlar, armar och mage – nybörjare

Vecka 4

MåndagBröst, axlar och triceps – nybörjareDeload: hälften så många set, samma vikter

TisdagRygg och biceps – nybörjareDeload: hälften så många set, samma vikter

OnsdagPowerwalk 30 minLugn powerwalk – återhämtning

TorsdagBen och rumpa – nybörjareDeload: hälften så många set, samma vikter

FredagAxlar, armar och mage – nybörjareDeload: hälften så många set, samma vikter

Vecka 5–7

MåndagBröst, axlar och triceps – medelBlock 2 · medelnivå, fria vikter

TisdagRygg och biceps – medel

OnsdagPowerwalk 35 minLugn powerwalk – återhämtning

TorsdagBen och rumpa – medel

FredagAxlar, armar och mage – medel

Vecka 8

MåndagBröst, axlar och triceps – medelDeload: hälften så många set, samma vikter

TisdagRygg och biceps – medelDeload: hälften så många set, samma vikter

OnsdagPowerwalk 35 minLugn powerwalk – återhämtning

TorsdagBen och rumpa – medelDeload: hälften så många set, samma vikter

FredagAxlar, armar och mage – medelDeload: hälften så många set, samma vikter

Vecka 9–11

MåndagBröst, axlar och triceps – medelBlock 3 · +1 set på första övningen · RIR 1

TisdagRygg och biceps – medel

OnsdagPowerwalk 40 minLugn powerwalk – återhämtning

TorsdagBen och rumpa – medel

FredagAxlar, armar och mage – medel

Vecka 12

MåndagBröst, axlar och triceps – medelDeload: hälften så många set, samma vikter

TisdagRygg och biceps – medelDeload: hälften så många set, samma vikter

OnsdagPowerwalk 40 minLugn powerwalk – återhämtning

TorsdagBen och rumpa – medelDeload: hälften så många set, samma vikter

FredagAxlar, armar och mage – medelDeload: hälften så många set, samma vikter

Kör programmet i Passboken

Hämta appen, välj programmet och tryck Starta – passen läggs i kalendern och går att flytta. Gratis, utan annonser.

LADDA NER PÅGoogle PlayLADDA NER IApp Store SAMMA APP I WEBBENÖppna webben

Källor och fördjupning finns i appen under Lär dig. Passboken ger allmänna råd och ersätter inte läkare eller dietist. · Uppdaterad 2026-10-26