Gå ner i vikt med löpning – nybörjare, 12 veckor

Två helkroppspass och två gå/spring-dagar i veckan i tolv veckor – löpningen börjar med 30 sekunders jogg och slutar med åtta minuter i sträck – plus powerwalk 45 minuter varje dag som inte är löpdag. För dig som vill gå ner i vikt och börja springa utan att skada dig.

Varför löpning

Löpning i joggtempo förbränner ungefär dubbelt så mycket energi per minut som rask gång – 30 minuters jogg motsvarar grovt en timmes powerwalk. Men ingen ska börja med att springa: gå/spring-intervaller låter leder, senor och hjärta hinna med, och efter några veckor springer du längre än du trodde. Progressionen är samma som i programmet Spring 5 km.

Varför styrkan är kvar

I energiunderskott tappar kroppen gärna muskler tillsammans med fettet. Två till fyra styrkepass i veckan talar om för kroppen att musklerna behövs, så det som försvinner är fett. Mer muskler ger dessutom högre förbränning i vila och bättre ork på löpdagarna.

Powerwalk varje dag

Varje dag som inte är löpdag har en powerwalk på 45 minuter, även gymdagarna – gärna på morgonen eller som pendling. Rask takt, med armarna, så att du blir varm men kan prata. Det är promenaderna som gör den stora skillnaden på vågen: 45 minuter i rask takt är 250–350 kcal om dagen, över 2 000 kcal i veckan, utan att slita på kroppen eller stjäla ork från passen. Lugnare tempo om benen är trötta.

Kosten avgör

Träningen bygger kondition och bevarar muskler, men vikten styrs av hur mycket du äter. Ett måttligt underskott på 300–500 kcal per dag ger ungefär ett halvt kilo i veckan utan att träningen blir lidande. Väg dig en gång i veckan, samma dag och tid, och se trenden – inte dagsvärdet. Under Kost finns en kalorikalkyl.

Om knäna säger ifrån

Ömma knän eller smalben de första veckorna betyder att du ökat för fort. Gå tillbaka ett steg i intervallerna och stanna där en vecka. Spring på mjukt underlag om det går, och byt skor om de har mer än 80 mil i sig.

Programmet är allmän träning. Har du hjärt- eller ledproblem, eller mycket övervikt: prata med vården innan du börjar springa.