Hälsa enligt FHM och WHO – hemma, 12 veckor

Ett upplägg som följer Folkhälsomyndighetens och WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet: två styrkepass hemma utan redskap, raska promenader fyra dagar i veckan och rörlighet på söndagen. Tolv veckor, med något mer tid varje block.

Rekommendationerna

Folkhälsomyndigheten och WHO har samma rekommendationer för vuxna:

• 150–300 minuter i veckan med pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet – du blir varm och andas snabbare men kan prata – eller 75–150 minuter på hög intensitet, eller en blandning.
• Muskelstärkande träning minst två dagar i veckan för kroppens stora muskelgrupper.
• Mindre stillasittande. All rörelse räknas, även korta stunder.
• Är du 65 år eller äldre rekommenderas dessutom balansträning, helst minst tre dagar i veckan.

Så uppfyller programmet dem

Två styrkepass i veckan för hela kroppen. Fyra raska promenader som ger 150 minuter i vecka 1–4, 180 minuter i vecka 5–8 och 210 minuter i vecka 9–12. Söndagen är rörlighet. Styrkepassen räknas inte in i minuterna, så du ligger över 150 minuter från första veckan.

Byt gärna aktivitet

Cykling, simning, längdskidor och dans räknas lika bra som promenader så länge intensiteten är måttlig. Promenaderna kan delas upp, till exempel två gånger 15 minuter.

Balans

Är du över 65 eller känner dig ostadig: stå på ett ben när du borstar tänderna, gå på en linje häl mot tå, och kör rörlighetspasset på söndagen.

Rekommendationerna är en allmän riktlinje för hälsa. Har du en sjukdom, tar mediciner eller är gravid – prata med vården innan du börjar.