Inchworm

En uppvärmnings- och rörlighetsövning med kroppsvikt: från stående framåtfällning går du ut med händerna längs golvet tills kroppen är i en låg planka, med armbågarna böjda som i botten av en armhävning, och går sedan tillbaka mot fötterna. Den stretchar baksida lår och vader medan axlar, bröst och bål håller den låga plankan.

Så gör du

1. Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett isär.
2. Fäll framåt i höfterna och sätt händerna i golvet framför fötterna, böj knäna lätt om du behöver.
3. Gå framåt med händerna en i taget, med benen så raka du bekvämt kan, tills kroppen är i en rak linje nära golvet.
4. Böj armbågarna så att bröstet svävar strax ovanför golvet, som i botten av en armhävning, och pausa kort med spänd bål.
5. Gå tillbaka med händerna mot fötterna i små steg, höj höfterna, tills du är tillbaka i framåtfällningen.
6. Res dig, eller gå direkt in i nästa repetition.

Tips

• Håll knäna så raka du kan så att baksida lår och vader får stretchen; en lätt böj går bra om händerna inte når golvet.
• Spänn bålen i den låga plankan så att höfterna varken sjunker eller skjuter upp. För en lättare variant, stanna i planka på raka armar och hoppa över sänkningen.
• Ta små, kontrollerade steg; går du ut för långt och för fort faller du ihop mot golvet.

Muskler

Primära: Baksida lår

Sekundära: Främre axel, Vader (gastrocnemius), Bröst, Raka magmuskeln, Serratus, Triceps