Zercher-knäböj

En knäböj där skivstången hålls i armvecken framför kroppen. Den frontlastade stången håller överkroppen upprätt och tränar framsida lår, säte, övre rygg och bål.

Så gör du

1. Ställ en skivstång i ett ställ i ungefär midjehöjd, kliv in och haka den i armvecken, med underarmarna korsade eller händerna knäppta framför bröstet.
2. Lyft stången ur stället, kliv bakåt och stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
3. Spänn bålen och håll bröstet uppe och armbågarna ihoptryckta.
4. Böj ner genom att böja höfter och knän tills låren är minst parallella med golvet.
5. Tryck genom mitten av fötterna för att resa dig.
6. Upprepa önskat antal repetitioner och ställ sedan tillbaka stången.

Tips

• Linda stången i en dyna eller handduk; armvecket är känsligt och kan få blåmärken.
• Håll armbågarna högt och ihop så att stången inte rullar mot händerna.
• Håll överkroppen upprätt; sjunker bröstet, sänk lasten.

Muskler

Primära: Säte (stora), Framsida lår

Sekundära: Biceps, Ryggsträckare, Baksida lår