Bulgarian split squat med skivstång

En enbensknäböj med bakre foten upphöjd på en bänk och en skivstång över övre ryggen. Den tunga, ensidiga belastningen tränar framsida lår och säte på det främre benet och utmanar balans och höftrörlighet.

Så gör du

1. Lägg en skivstång över övre ryggen och stå ungefär en halvmeter framför en plan bänk, vänd bort från den.
2. Sätt ovansidan av ena foten på bänken bakom dig, med den främre foten så långt fram att skenbenet hålls nära lodrätt när du sänker dig.
3. Spänn bålen och sänk det bakre knät mot golvet genom att böja främre höften och knät.
4. Gå ner tills det främre låret är ungefär parallellt med golvet, med bröstet uppe.
5. Tryck genom mitten av den främre foten för att komma tillbaka till starten.
6. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.

Tips

• Håll det mesta av vikten på det främre benet; den bakre foten är bara till för balansen.
• Håll det främre knät i linje med tårna och överkroppen upprätt.
• Använd lättare vikt än i vanlig knäböj, och ordna stången och ett säkert sätt att släppa den innan du kliver in i positionen.

Muskler

Primära: Säte (stora), Framsida lår

Sekundära: Adduktorer, Ryggsträckare, Säte (mellersta), Baksida lår